你平常也是長時間在辦公室面對電腦工作嗎？是否也曾感到頸部僵硬、肩膀酸痛，或是手腕不時傳來陣陣麻麻刺痛呢？這些症狀可能正是累積性創傷疾病(Cumulative Trauma Disorders; CTD)的警訊，是身體正在發出的求救訊號。在這篇文章中，我們將與你分享什麼是累積性創傷疾病，以及如何透過瑜珈有效緩解這些身體累積的壓力。
Table of Contents
累積性創傷疾病：默默侵蝕身體的隱形殺手
累積性創傷疾病是由於長期重複性動作或保持固定姿勢而造成的肌肉、肌腱和神經損傷，常見的傷害包括了腕隧道症候群、媽媽手、網球肘、脊椎神經傷害、肩頸緊繃、腰痠背痛等。對於長時間使用電腦的上班族，或是每日重複做家務的家庭主婦來說，幾乎每天身體都在默默承受巨大壓力。
如何緩解累積性創傷疾病？每日做這 5 個瑜珈動作
以下 5 個瑜珈姿勢可以幫助緩解重複性壓力症候群：
1. 簡易肩頸伸展
首先坐直坐正在瑜珈墊或椅子上，讓背部延展感覺好像靠在一面牆上。接著將右手越過頭放在太陽穴的位置，將頭向右倒，手輕輕輔助拉伸。讓肩膀遠離耳朵，在這個位置停留，感受肩頸與斜方肌的伸展，完成後記得換邊練習。
2. 鷹式老鷹手
以輕鬆的坐姿散坐或跪坐皆可。雙手上下交叉，抱住肩膀，接著彎曲手肘，讓手肘的高度與胸口切齊。雙手的掌心相貼，手指尖朝向天花板。吸氣時脊椎延展拉長，肩膀放鬆。吐氣時，嘗試讓大手臂往前推，感覺雙臂遠離胸口。
3. 貓牛式
從四足跪姿開始，身體保持與地面平行，大腿、手臂垂直於地面，吸氣準備。由貓式開始，吐氣時收緊腹部，讓骨盆後傾，將背部向上拱起。然後來到牛式，吸氣時抬頭，將腰背部向下沉，做骨盆前傾。以貓牛式配合呼吸連續重複約 5-10 次。也可以坐在椅子上做貓牛式。
4.下犬式
雙膝跪地，手與肩同寬放瑜珈墊上，腳趾踩地，把膝蓋抬起、臀部後推成下犬式。保持3-5個呼吸，讓肩膊下沉，頭自然下垂，盡可能拉長背部與抬高臀部。
5.犁鋤式
仰臥於地，將手掌朝下放在身體旁邊。雙腿併攏，手推地，腹部用力，身體向後滾動。接著抬高雙腿，手放下背，慢慢將腳趾往後放到瑜伽墊上，讓下巴貼近胸口，大腿維持併攏。
雖說現在很多人把瑜珈當作一種運動，但其實瑜珈也可以只是簡單的伸展，每天花 5-10 分鐘，好好專注在自己的身體，便能消除疲勞與壓力。可千萬別忘了，身體是我們一輩子的夥伴，要好好呵護它！
想與更多瑜珈練習者一起討論瑜珈相關話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報與加入會員訂閱，一起聊聊每日瑜珈話題、獲取最新消息吧！
訂閱 Hello Yogis 會員：http://helloyogis.info/5vsmbd
訂閱電子報：http://helloyogis.info/5qppuu
Cover photo credit by towfiqu98
