你是否在瑜珈課堂上練習眼鏡蛇式時感到下背部不適，或不太確定自己的眼鏡蛇式動作是否正確？眼鏡蛇式能提升脊椎柔軟性和改善姿勢，但錯誤的練習方式卻可能造成負擔。比如，許多人在練習時不自覺地仰頭過度，這樣會給頸椎施加壓力。本文將與你分享如何安全地進行眼鏡蛇式、常見眼鏡蛇式錯誤，以及有哪些方法可以幫助檢查自己的眼鏡蛇式。
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正確眼鏡蛇式的 3 大重點
眼鏡蛇式（英文：Cobra pose，梵文 Bhujangasana）是一個看似簡單卻需要細節調整的姿勢，在開始練習之前，我們需要了解這個體位法的重點在哪裡！眼鏡蛇式的重點在於以下幾點：
1.脊柱靈活性
在做眼鏡蛇式時需要延展整個脊柱，包括下背部、中背部和上背部，你可以先從眼鏡蛇式的基礎變化「半眼鏡蛇式」開始練習，透過較小幅度的後彎練習，可以幫助我們慢慢練習控制上半身的抬起，將動作聚焦於中背與上背的延展，避免壓力過多集中在下背部。
2.開胸與肩膀後旋
眼鏡蛇式還需要打開胸部，避免聳肩含胸，你可以試著將肩胛骨微微內收並向下沉，避免肩膀向耳朵靠近旋遠離耳朵，感受肩膀後移、整個肩頭放鬆下沈的感覺。
3.腿部參與
此外，很多人都忽略了在做眼鏡蛇式除了必須啟動上半身肌群外，也需要腿部的參與。在做眼鏡蛇式時，雙腿應該與臀部同寬、微微外旋、腳趾出力壓地。
為什麼眼鏡蛇式會腰痛？以下 4 個常見錯誤請避免
在練習眼鏡蛇式時，正確的步驟應該是： 採趴姿開始，將手掌平貼於肩膀下方、維持髖骨與地面的接觸，接著將肩胛骨往下沉，避免聳肩後，緩慢上半身，維持頸部中立，過程中需保持核心收緊，避免腰部過度壓迫。然而常見的錯誤問題有以下幾點：
1.手肘過度打直
很多人在做眼鏡蛇式可能被教導要將手肘打直，但這其實是錯誤的。 手肘應該彎曲，並且利用背部的豎脊肌將上半身抬起。手肘過度打直會讓手臂和背部力量互相抵抗，可以給予肩膀更多空間沒錯，但卻因此壓縮到脊椎。正確的眼鏡蛇式做法應該是，將手肘肘眼相對、微彎不鎖死。
2.雙腿併攏未打開
做眼鏡蛇式時雙腿併攏會限制薦髂關節的活動空間，並將重量轉移到連接第五腰椎和第一薦椎的關節，造成下背不太舒服。適當打開雙腿能讓骨盆更穩定，避免過多壓力集中在腰薦部。光看文字敘述或許有點複雜，大家可以實際試試看用「雙腿併攏」和「雙腿打開」的方式分別做做看，相信就會感受到差異！
3.肩膀聳起、頭部過度後仰
在做眼鏡蛇式最重要的是延展脊椎，不需要過度用力凹折背部或聳肩，應該將肩膀下壓，脊椎自然延展，視線保持平視或稍微向下，不要過度後仰頭部，這樣才不會造成頸椎壓力。
4.核心沒有出力
承上，在延展脊椎時，保持核心肌群有力收緊是關鍵，這麼做可以提供穩定，減少腰部壓力。在練習時，可以想像將肚臍向脊柱方向微微收緊，保持穩定並支撐下背部。如果你在做眼鏡蛇式時經常感到，也都已經確定避免前三項錯誤，那麼很可能就是少了核心參與。建議初學者在剛開始練習時可以先從半眼鏡蛇式開始鍛鍊，不強求過大的後彎幅度，當感受到不適時立即放鬆休息。
眼鏡蛇式是基礎瑜珈體式，雖然細節不少，但透過循序漸進的方式，從半眼鏡蛇式、眼鏡蛇式再到蛇王式，若每一次進階都有掌握要領，相信一定能為你的瑜珈後彎打好基礎！而若你是經常在練眼鏡蛇式感到背痛，或本身有椎間盤突出等脊椎困擾者，也推薦你按照本篇分享的練習方式調整看看，希望能對你的瑜珈練習有所幫助～
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