你也經常陷入自責內疚的情緒當中嗎？「自我寬恕」是人生中重要但卻艱難的課題，尤其原諒別人本身就已經是個挑戰，更何況要諒解自己所犯的錯誤，這時自責、懊悔、批判和責怪等複雜的情緒往往會湧上心頭，讓我們難以自我寬恕，擺脫不了這些負向循環的枷鎖。
然而，想要將自己從這困住的牢籠中解救的也只有自己！美國心理學家 Everett Worthington 為了幫助人們逃離這難熬的荊棘道路，提出了「REACH寬恕法」五步驟，這個理論不僅適用於原諒他人，也可以套用在自我寬恕之上，因此在這篇文章中將試著用簡單的方式，帶領大家使用「REACH寬恕法」以及能夠幫助平衡愛與寬恕的「心輪肯定語」，幫助理解與接納不完美卻值得被愛的你：
Table of Contents
自我寬恕心理學｜「REACH寬恕法」5步驟
R = Recall the hurt.
回想曾受的傷，然後回到當下
為了自我寬恕獲得療癒，首先第一步必須正視曾經受過的傷害，「當下」是治癒過去創傷最好的方法。讓自己從受害者的角度跳出，成為一個觀察者看見那些情緒與想法，雖說當回想到某些特定的情境時，可能會有一連串不愉快的感受湧上心頭，但沒關係。因為「原諒」並不是否認曾經受過的傷，而是認清這些都已經過去，只要願意放下，它們就不再能夠傷害你！
- 自我寬恕的心輪肯定語：「那些痛苦與情緒都不是現在，所以我可以原諒它、放下它。」
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Empathize = Empathize with your partner.
換位思考，給予共情同理
延續上一步，繼續把自己當作是一個第三者換位思考，因為我們之所以會陷入自我咎責的情緒之中，很大一部分是我們對於自己過於嚴苛。當別人犯相同的錯誤時，我們傾向給予同情、同理和寬恕，可是當自己是那位當事者時，則可能更加嚴厲地批判。試著將自己抽離，想像如果是你的朋友發生這件事，你會如何給他同理與愛，然後也這樣對自己吧！我們無法改變事件本身，但可以改變對事件的看法，將自己漩渦中帶離。
- 自我寬恕的心輪肯定語：「我充滿愛和感謝，我給予自己憐憫、同情和寬恕。」
A = Altruistic gift.
原諒是種自愛，讓感恩取代責備
「原諒」是一個無私的禮物，今天選擇自我寬恕、原諒自己，是因為愛自己而做的決定。自責懊悔的情緒就像毒品一樣侵蝕著我們的身心，使我們難受與痛苦。因此將「原諒」這個禮物送給自己，從現在開始讓每一次呼吸都散發著感恩的能量，原諒過去，感受當下的美好，無條件接受不完美的自己。當你願意開始接受自己的不足，心也就自由了！
- 自我寬恕的心輪肯定語：我願意提起勇氣原諒，因為我完全無條件地愛自己、接受自己
C = Commit.
許下諾言，帶著力量前行
「REACH寬恕法」的第四步是「承諾」。選擇自我寬恕意味著「不打算繼續帶著這個傷痛前行」，因為每一個人都值得擁有幸福。認清傷痛不值得我們一直攜帶，也就不要讓這份過去的不愉快影響美好的未來。對自己說：「對不起，請原諒我。我愛你，謝謝你！」當我們徹底原諒了自己，就能獲得內心的平靜。這種感覺非常強大，將為日後帶來更多的幸福和力量。
- 自我寬恕的心輪肯定語：我不必帶著過去的傷痛前行，因為我的未來是自由且幸福的
H = Hold onto forgiveness.
保持寬恕，接納自己的真實
最後一步是保持這份願意自我寬恕的心。寬恕會吸引愛、幸福和尊重，同時消除怨恨、責備與批判。在漫長人生中，我們難免會遇到挫折，有時還是可能會不小心陷入後悔和自責的情緒中，但別擔心，自我寬恕的練習也是認識和了解自己的一部分。只要時刻保持覺知，當你意識到自己再次開始自我批評、犯錯或忽視自己的需求時，再次回到這個「REACH」的自我寬恕肯定語練習中。
深呼吸，對自己說：「對不起，請原諒我。我愛你，謝謝你！」感受內心湧現的同情和愛，讓這些溫暖的力量溫柔地包圍著你，重新接納當下的自己。
- 自我寬恕的心輪肯定語：我是一個寬恕的人，寬恕使我遠離批評、悔恨與責備
自我寬恕瑜珈&冥想影片分享
文末也分享兩支與自我寬恕有關的瑜珈與冥想練習。在瑜珈墊上我們時常練習著，如何接納自己當下的狀態，在舒適不勉強的情況下練習瑜珈；在冥想時我們也時常覺察著那些影響自己的雜念，學會專注回到當下。
瑜珈墊外的生活毅然，當你感到自責、悔恨、對自己失望與厭惡的時候，不妨試試上方教的五步驟，讓那五句自我寬恕的肯定語魔法幫助你轉化思緒，以及練習下方這兩支開啟心輪瑜珈與自我寬恕冥想，讓身心都得到充分的安慰！
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平衡心輪能量瑜珈｜找回愛與包容的心
自我寬恕冥想引導｜原諒自己找回平靜
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