在現今的生活步調中，我們常常因工作和家庭的壓力而感到精疲力盡，如果長期累積下來一直得不到休息，不但身心容易不適，也會降低工作效率。所以，給自己恰當的放鬆和調整時間是很重要的。本篇文章提供給讀者 5 個為自己充電、打打氣的小方法，只需要花 10 分鐘或者更少時間，就能幫助你放鬆心情，重新恢復活力。
Table of Contents
5 個 10 分鐘自我調整法
一、小睡 10 分鐘
即使短暫地躺在床上閉目養神 10 分鐘，也能舒緩疲憊的身心。推薦你遠離所有電子裝置，把手機關掉，找個舒適姿勢，讓大腦完全放空。就這樣小睡一會兒，很快就會感覺精神為之一振。你也可以嘗試看看睡眠瑜珈，讓你快速療癒恢復。
>>延伸閱讀： Yoga Nidra 睡眠瑜珈｜把腦袋關機，在 30 分鐘內讓身心達到真正的休息
二、冥想 10 分鐘
冥想可以極大地減輕壓力，讓你專注當下。專注在呼吸節奏的冥想，可以明顯減輕壓力，放下一切壓力，讓心思回歸當下。如果這時你的雜念湧現，不要緊張，輕輕將思緒拉回呼吸上，你可以利用數呼吸的方式慢慢靜下來。每天僅需花 10 分鐘冥想，就能幫助你減壓並專注現在，並且深化身心連結喔！
>>延伸閱讀：怎麼冥想？老是冥想睡著怎麼辦？善用 3 個小技巧進入冥想狀態，將思緒沈澱如淨水
三、閱讀 10 分鐘
哪怕只有 10 分鐘，也可以讓你通過閱讀獲得片刻的慰藉。無論你喜歡什麼類型的書，當你專注在閱讀上時你可以先暫時忘記外界瑣事，進入書中的世界，或許你在閱讀的過程中也能找到新的生命啟示，讓你更有智慧。也推薦你可以在閱讀後加入自由書寫的環節，延續閱讀帶來的平靜，寫下當下的靈感與感受。
>>延伸閱讀：自由書寫怎麼開始？統整 5 句引導句起手式，每日透過自由書寫療癒自己！
四、按摩 10 分鐘
按摩是一個放鬆的好方法，你可以自己幫助自己的肩頸、背部做簡單按摩，舒緩肌肉緊繃，也可以用筋膜槍、按摩滾筒、按摩球等工具來輔助，讓心理也一起放鬆下來。另外你也可以以芳療精油幫助你在按摩時更快進入放鬆的狀態，除了可以透過按摩幫助血液循環外，以香味、按摩療癒身心。
>>延伸閱讀：【從頭到腳｜按摩滾筒放鬆全攻略】一支滾筒在手，就能幫全身深層筋膜按摩！
五、瑜珈 10 分鐘
瑜珈通過呼吸、體位法和冥想幫助您放鬆身心。練習一些簡單動作和呼吸法，就能平復繁雜思緒，專注現在。日常生活中可能會需要久坐久站，讓下背、腰部肌肉緊繃，限制著身體的自由活動度；透過瑜珈中的各種伸展體式能有效舒緩腰痠背痛、伸展全身肌肉，消除日常疲勞所積聚的緊繃感。慢慢練習後你會發現當身體恢復柔軟，心也會跟著柔軟下來，活力也會隨之回歸。
3個簡單瑜珈放鬆體式
看完上面的 5 個方法，你可以從瑜珈開始嘗試，下面介紹 3 個簡單的瑜珈動作，幫助放鬆身心：
嬰兒式 Balasana
嬰兒式模仿嬰兒的胎兒位置，”Bala” 在梵語中意為 “孩子”。這是一種初級的 Vinyasa 瑜珈動作，推薦在空腹時練習，保持這個姿勢 1 到 3 分鐘可以達到最佳效果。
嬰兒式 Balasana 的益處：
嬰兒式可以釋放背部、肩部和胸部的緊張，減輕壓力和焦慮，並輕輕地拉伸你的臀部、大腿和踝關節。這個姿勢還可以使你的思緒平靜，穩定你的呼吸。
倒箭式 Viparita Karani
倒箭式 Viparita Karani是一種個初級的 哈達瑜珈（Hatha）體式，是一種溫和、修復的倒立體位法，你可以選擇立在空中或靠牆練習，另外推薦在早上空腹時練習，保持這個體式 5 到 10 分鐘。
倒箭式 Viparita Karani 的益處：
倒立墻壁式可以調節你的血液流動，緩解腫脹的腳踝和恢復疲勞的腿部，也可以緩解輕度的背痛和失眠的症狀，對於輕度抑鬱的患者也有幫助。要注意的是，懷孕或月經期間應避免做倒立墻壁式，因為在動作中會對胃部區域施加壓力，可能會有所影響。
鱷魚式休息 Makarasana
鱷魚式休息 Makarasana 式模仿鱷魚在水面上的姿態，你可以交疊雙手放在額頭下或雙手托腮。這個體式非常適合在劇烈的瑜珈練習後進行。這是一種初級的 Hatha 瑜珈動作，可以保持在這個位置 3 到 5 分鐘。
鱷魚式休息 Makarasana 的益處：
鱷魚式可以深度放鬆你的肩部和背部、拉伸你的臀部肌肉，治療高血壓，並緩解疲勞。幫你緩解你身體中的所有緊繃感。
今天所分享的 5 個 10 分鐘自我調整的方法不需要花費太多時間，但能為我們忙碌的生活帶來平衡。利用這些小片刻讓身心休整，對提升生活品質很有幫助。讓我們從現在開始，每天僅需花 10 分鐘的時間進行小睡、冥想、閱讀、按摩或練習瑜珈等放鬆活動，慢慢你就會發現身心恢復活力，工作生活也會更加順遂平靜。
想與更多瑜珈練習者一起討論瑜珈相關話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報與加入 LINE 社群，一起聊聊每日瑜珈話題、獲取最新消息吧！
加入LINE社群：http://helloyogis.media/4qexw6
訂閱電子報：http://helloyogis.media/4zxaps
Cover photo credit by arthurhidden
