「低 GI 」是近年來相當熱門的健康飲食關鍵字，許多人都會嘗試透過低 GI 飲食法來瘦身，究竟 GI 是什麼？
所謂 GI 值就是升糖指數的意思，是英文 Glycemic index 的縮寫，也就是說低 GI 的食物升糖指數較低，對於血糖上升的影響程度越緩和，會使人慢慢增加飽足感，不像是高 GI 的食物，升糖指數高，很容易造成血糖一下升高，卻又很快消化，馬上形成飢餓感。
過去通常是糖尿病患者才會特別注意這一塊，但其實如果想要靠「吃」的方式輕鬆維持身材的話，也要多多攝取低 GI 食物，比較不會不小心吃進過多熱量唷！那麼低 GI 值的食物有哪些呢？辨別的方法很簡單！可以參考本篇分享的原則。以下內文摘錄自《失控的不是血糖，是你的飲食》一書：
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判斷食物 GI 值高低的 3 個原則
1. 食物的精緻程度：精緻程度越低越好
在食物的挑選上，建議糖友盡量以原型為主，避免過度加工、烹調，因為未加工食物精緻程度較低，血糖上升速度相對也比加工食物低，由於膳食纖維會在食物加工過程中被去除，以致於加工食物纖維含量會較未加工食物少，所以吃了這類食物血糖會快速增加。比如以糙米與白米比，糙米的精緻程度較低；以五穀米與五穀粉相比，五穀米的精緻程度較低。
Q：那麼，燕麥片與燕麥粉相比，您知道哪一個精緻度較低嗎？
A：像上面說的五榖米跟五穀粉一樣，研磨成粉的燕麥粉比燕麥片多了一道「研磨」的手續，所以精緻程度較高喔！
2. 澱粉糊化程度：糊化程度越低越好
澱粉煮越久，糊化程度就越高；糊化程度越高，血糖上升速度越快。以白米飯與白粥作為例子，兩者相比，白飯糊化程度較低，所以使血糖上升幅度較白粥低。在挑選食物時，選擇白飯會比白粥更好。
3. 纖維含量：纖維含量越高越好
食物中的纖維含量越高，越能避免血糖快速上升。比如以全麥吐司與白吐司比，全麥吐司纖維含量高，所以全麥吐司的血糖上升速度較緩；而白粥跟蔬菜粥比，蔬菜粥纖維含量高，故蔬菜粥血糖上升速度較緩。在食物的挑選上，全麥吐司會比白吐司好；蔬菜粥也會比白粥好。
很多長輩因為牙齒不好，米飯吃不好、蔬菜也吃不好，所以比起白飯，更常吃粥。但光吃白粥又擔心血糖高，此時我們可以增加粥中纖維量。在白粥中加入蔬菜、肉類等食物，不但增加了食材多樣性，也能延緩糖類的吸收，血糖波動就不像只吃白粥這麼大了。
若糖尿病病人想要降低飯後高血糖、改善血糖波動太大的情況，可挑選升糖指數低的食物，或是增加纖維含量來降低升糖指數，都是避免高血糖的好方法。知己知彼，百戰百勝。想要血糖控制好，我們就必須要了解，除了藥物、運動可以協助控制血糖之外，另外一個血糖控制大將為「飲食」。
當我們了解哪些食物吃太多會造成血糖不穩，那麼就該適量攝取，我們也要知道，哪些飲食技巧可以穩定血糖，所以應該好好執行。了解食物，用對方法，相信想要把血糖控制好，就不是一件難事囉！
Hello Yogis 好書推薦：《失控的不是血糖，是你的飲食》
雖然說這本書是專為糖尿病的糖友所寫的書籍，不過很多飲食的概念卻是相通的。在書中除了有從頭帶領大家認識六大類食物，也有針對常見的「飲食地雷」與「偏方迷思」來講解，如果你也同樣關注健康飲食的議題，或是家中有親友長輩也患有糖尿病，推薦可以參考這本書的內容唷！
《失控的不是血糖，是你的飲食》
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撰文編輯｜Ray / 責任編輯｜Emily Peng
