「冥想（英文：Meditation)」這個詞，近幾年備受討論，但對大多數的人來說冥想是個既熟悉又陌生的名詞，通常只知道冥想充滿好處，卻不曉得應該怎麼開始冥想，也對冥想有所誤會。
有人認為必須盤腿打坐數小時才算冥想，也有人覺得要完全清空腦袋才是正確的。其實冥想沒有那麼複雜，若存在這些想法往往只會讓你望而卻步。倒不如進一步行動，親身嘗試看看什麼是冥想。在本篇文章中，我們將與你分享一個《21天冥想練習計畫》透過循序漸進的方式，帶你進入冥想練習，培養冥想習慣：
Table of Contents
第一週：建立基礎（專注訓練）
Day 1-3：正念呼吸基礎
初次接觸冥想的人往往會感到困惑或不安，因此我們從最基礎的呼吸覺察開始。這個階段的重點是培養對呼吸的基本覺察能力，透過簡單的正念呼吸數息練習，讓心神逐漸沉澱。即使只是短短 5 分鐘的呼吸覺察也沒問題！在這個階段，不要對自己要求太高，重點是建立規律練習的習慣，培養對內在體驗的好奇心。
參考冥想引導語： 「找一個舒適的坐姿，背部保持挺直但不僵硬。讓雙手自然放在大腿上，輕輕閉上眼睛。開始覺察自然的呼吸，不需要特意改變它的節奏。感受空氣從鼻子進入身體，再緩緩呼出。當吸氣時，在心中默數『1』，呼氣時默數『2』，如此持續到10，然後重新開始。如果發現心思跑走了，沒關係，只要溫柔地把注意力帶回呼吸就好。」
Day 4-5：延長專注力
經過前三天的基礎練習，我們開始延長冥想時間，並擴展覺察的範圍。這個階段可以透過「掃描式觀察」，幫助我們更細緻地體會呼吸過程中的微妙變化。培養細膩的覺察能力不僅能增強專注力，還能提升身體感知能力，對改善焦慮和壓力特別有幫助。
參考冥想引導語： 「保持舒適的坐姿，開始覺察呼吸。現在，把注意力放在鼻尖，感受空氣進出時的觸感。慢慢地，讓覺察延伸到胸腔，感受它的起伏。再往下到腹部，體會呼吸時腹部的漲縮。如果注意力飄走了，溫柔地把它帶回身體的感受。記住，走神是很自然的事，重要的是覺察到了就回來。」
Day 6-7：建立穩定性
在這個階段，我們開始學習接納分心的經驗，並嘗試為各種感受命名，建立起對內在體驗更清晰的覺察。這種方法源自內觀傳統，能增強前額葉的活動，提升情緒調節能力。
參考冥想引導語： 「坐定後，開始關注呼吸。這次我們試著為呼吸時的感受貼上標籤。吸氣時，可能感受到『涼』或『暖』；呼氣時，可能是『鬆』或『軟』。當念頭出現時，也可以簡單地標記『想著』，然後回到呼吸。記住，這不是評判，而是單純的觀察和命名。每個標籤都輕輕地，像是在內心輕聲低語。」
第二週：深化練習（身體覺察）
Day 8-10：身體掃描
身體掃描是正念減壓（MBSR）中的重要技巧。這個階段我們開始系統性地觀察身體各個部位的感受。通過細膩地掃描身體，我們學會更好地傾聽身體的訊息，建立更深層的身心連結。
參考冥想引導語：「躺下或坐著，讓身體放鬆而保持清醒。開始將注意力放在左腳趾，感受那裡的任何感覺：溫度、重量、觸感…慢慢移動注意力到腳掌、腳踝、小腿…一路向上。每到一個部位，都給予片刻的關注。如果某處沒有特別的感覺，那也很正常。重點不是要感受什麼，而是保持開放的覺察。」
Day 11-12：情緒與身體連結
這階段著重探索情緒在身體的體現，我們學習觀察情緒如何影響呼吸、肌肉張力等身體反應，這種理解認知對管理壓力和焦慮特別有幫助。
參考冥想引導語：「保持舒適的姿勢，先花點時間覺察當下的情緒狀態。這個情緒在身體的哪裡最明顯？是胸口的緊繃？還是腹部的沉重？不需要改變什麼，只是溫柔地觀察。注意情緒和身體感受如何相互影響。隨著呼吸，可能會發現這些感受是如何變化的。」
Day 13-14：擴展覺察
在穩固了身體覺察的基礎後，我們開始擴展到環境聲音的覺察。這種練習幫助我們建立更全面的當下覺察能力，改善注意力的廣度和深度。
參考冥想引導語：「保持專注於呼吸的同時，開始覺察周圍的聲音。不需要尋找特定的聲音，只是開放地接收它們。注意聲音的來去，像是觀察天空中的雲彩。當一個聲音引起你的注意，觀察它，然後讓它自然消逝。保持呼吸作為覺察的錨點，同時擴展覺知的範圍。」
第三週：整合應用（心智培養）
Day 15-17：慈悲冥想基礎
這個階段已經有不錯的冥想基礎，接著來嘗試慈悲冥想！首先從自我關愛開始。慈悲冥想能增加正向情緒，減少自我批判，並能顯著提升心理韌性。這種練習特別適合那些容易對自己苛刻的人。
參考冥想引導語：「找到舒適的姿勢，開始時可以將手輕放在心口。想像溫暖的陽光灑在身上，帶來舒適和安全感。對自己說：『願我平安，願我健康，願我快樂，願我自在。』感受這些祝福的話語如何在身心迴盪。如果出現自我批判，溫柔地覺察它，然後回到祝福。」
Day 18-19：擴展慈悲心
將慈悲的範圍逐步擴大，漸進式的慈悲修習能增強同理心，改善人際關係，並降低社交焦慮。這個練習幫助我們建立與他人的健康連結。
參考冥想引導語： 「先送祝福給自己，然後想像一個你關心的人。願他/她平安、健康、快樂、自在。感受這份善意從心中自然流露。接著想像一個你不太熟悉的人，也送去相同的祝福。注意每次送出祝福時的感受，保持真誠但不勉強。」
Day 20-21：整合練習
最後兩天是所有技巧的整合，你可以將過這近 20 天學習的各種方法綜合運用在一次深層的明想，並且在接下來的日子持續反覆練習，建立長期的冥想習慣，將正念帶入日常生活。
參考冥想引導語：「今天的練習由你來選擇。可以是專注呼吸、身體掃描、慈悲冥想，或是綜合運用。聆聽內在的智慧，選擇當下最需要的練習方式。記住，沒有對錯，重要的是保持覺察和接納的態度。讓這二十天的學習自然流露，成為滋養身心的泉源。」
展開這趟《21天冥想練習計畫》旅程，不需要太多的規範與限制。你可以選擇在清晨起床後開始，也可以在夜晚入睡前留給自己一段寧靜時光。尋找一個舒適的角落，或許是書房的一隅，或是陽台的躺椅，讓身心都能放鬆下來。別擔心環境不夠完美，重要的是在這個空間裡，你能感到安心。在這之後的每一天，你的感受都會不同，因此也不妨簡單記錄下每次的感受，你會慢慢開始體會到冥想的美好！
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