坐骨神經痛是現代人常見的困擾，尤其對長期久坐的上班族來說更是一大挑戰。從腰部延伸到腿部的陣陣刺痛，或是站起來時突然的麻痺感，都可能是坐骨神經痛的徵兆。本文將深入探討坐骨神經痛的成因、症狀，以及如何透過瑜珈來舒緩不適，並提供 6 個實用的坐骨神經痛瑜珈舒緩動作，幫助你緩解疼痛，重拾健康生活。
Table of Contents
坐骨神經位置在哪裡？為什麼會坐骨神經痛？
坐骨神經痛的成因與症狀
坐骨神經痛並非一種疾病，而是一種症狀。坐骨神經（Sciatic Nerve）是腰椎與薦椎部位的神經根相互融合而成，是人體最長的神經，當它受到壓迫或刺激時，就會引發這種不適感。常見的成因包括：
– 椎間盤突出（Herniated Disc）
– 脊椎狹窄症（Spinal Stenosis）
– 梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）
– 長期久坐或姿勢不正確等不良生活習慣
坐骨神經痛特徵與症狀
坐骨神經痛典型的特徵包括以下 5 個常見症狀，症狀的嚴重程度因人而異，從輕微不適到劇烈疼痛都有可能：
- 從腰部延伸至腿部的持續性疼痛
2. 臀部和大腿後側的灼熱感或刺痛
3. 坐姿或站立時加劇的疼痛
4. 腿部肌肉無力或麻痺感
5. 做某些動作時會加重症狀
瑜珈如何幫助緩解坐骨神經痛
瑜珈（Yoga）作為一種溫和且全面的運動方式，通過特定的體位法（Asanas）能夠幫助緩解坐骨神經痛。下方將為大家分享幾個幫助緩解坐骨神經痛的瑜珈動作。不過在這邊要提醒大家，如果有坐骨神經痛的症狀，在開始練習瑜珈之前，建議先諮詢醫生或專業的瑜珈教練，確保所選擇的動作適合自己的身體狀況。並且在練習時要循序漸進，如果感到疼痛加劇，應立即停止動作。
分享 6 個幫助舒緩坐骨神經痛的瑜珈動作
1. 貓牛式
貓牛式（英文：cat pose&cow pose／梵文：Bidalasana＆marjaryasana），從四足跪姿開始，身體保持與地面平行，大腿、手臂垂直於地面，吸氣準備。吸氣時，讓腹部下沉，頭部微微上抬，眼睛看向前上方；吐氣時，拱起背部如貓的背部，頭部下垂，下巴貼近胸口。以貓牛式配合呼吸連續重複約 5-10 次。
2. 大貓式
大貓式（英文：Puppy Pose／梵文：Uttana Shishosana），從四足跪姿開始，讓雙手向前伸展與肩同寬或略寬於肩，手臂往前走到最遠。停留3-5個呼吸，過程中感受坐骨向上推高，盡量讓大腿保持垂直地面。
3. 躺姿扭轉
躺姿扭轉（英文：reclined spinal twist／梵文：supta matsyendrasana），平躺於瑜珈墊上。彎曲右膝，將右腳踩在左大腿外側。左手輕放在右膝蓋外側，慢慢將右膝往左側放下，同時頭部轉向右邊。右手打開與肩同高。約停留 30 秒後，換腳再重複上述動作。
4. 鴿式
鴿式（英文：Pigeon Pose／梵文：Kapotasana），低弓箭步開始，讓臀部慢慢慢坐下，讓骨盆回到正位，將後大腿向內旋。左腿往後伸直，腳背貼地，右腿彎曲放在身體前方。上半身保持挺直，雙手放在身體兩側。如果覺得髖部緊繃無法貼地的話，可以在前腿大腿下墊瑜珈磚。
5. 快樂嬰兒式
快樂嬰兒式（英文：Happy Baby Pose／梵文：Anjaneyasana），躺在瑜珈墊上，把雙腿抬起彎曲膝蓋，大腿往身體方向靠近，然後用雙手抓住雙腳的腳踝或腳底。讓雙腳與天花板平行，膝蓋朝向腋下。保持呼吸，向內覺察身體的感受，停留15-30 秒，最後解開雙手，慢慢放下腳，回到原來的位置。
6. 橋式
橋式（英文：Bridge Pose／梵文：Setu Bandhasana），平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿腳掌踩在地上，可以把一個瑜珈磚夾在雙腿中間，讓動作的同時順便鍛鍊大腿肌肉。接著，收緊臀部肌肉，慢慢向上推起臀部，完成橋式。
除了瑜珈舒緩腰背之外，想要預防坐骨神經痛、防止坐骨神經痛復發，日常生活中的自我照顧同樣重要，尤其是長期久坐的辦公室族，一定要每隔一小時起身活動，避免久坐不動。平時培養規律的運動習慣，如瑜珈、散步、游泳等溫和運動，也可以使用熱敷舒緩肌肉緊繃（急性發炎期則建議冰敷）。必要時千萬別逞強，尋求專業醫療協助是非常重要的！坐骨神經痛雖然困擾，但只要掌握正確的方法，我們仍然可以重拾健康愉快的生活。 希望這篇文章會對正被坐骨神經痛困擾的你有幫助，能稍微減緩心理壓力以及實質上舒緩坐骨神經不適。
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