鱷魚式（英文：Four-Limbed Staff Posel，梵文：Chaturanga Dandasana）又稱為四柱式，大家可以發現鱷魚式被歸類在四顆星的偏難體式中，雖然如此，正確地練好鱷魚式不僅能有效地加強身體核心力量，同時也能加強腿部及手臂的肌肉力量；初學者在未來如果想嘗試更多難度較高的手平衡體式的話，鱷魚式會是一個讓你打好力量基礎的體式喔！
在鱷魚式當中需要注意的地方較多，今天為大家細細介紹該如何正確做好鱷魚式，初學的讀者不用擔心，最後也會介紹退階練習，相信大家一步步跟著步驟來，保持練習習慣就會有所進步。
Table of Contents
練習鱷魚式好處有哪些？
– 訓練手臂腿部的肌耐力
– 鍛鍊平和力和穩定性
– 手平衡的基礎動作
– 加強腹部核心肌群
誰適合練習鱷魚式？
1. 想增強手臂力量的人
在做鱷魚式時，會將全身重心稍微向前轉移，這時候就會需要啟動大手臂的力量來支撐身體，如果感覺撐不太起來可試著將大手臂向身體方向夾緊，增加手臂支撐力，也因此鱷魚式能夠訓練到肱三頭肌。
2. 想鍛鍊上半身肌肉的人
除了上述所說的需要手臂支撐以外，在做鱷魚式時也別忘了啟動上半身肌肉，記得讓肩、胛、背飽滿，在保持身體穩定的同時讓三角肌、 前鋸肌與斜方肌都能均勻發力，強化上半身的肌群。
3. 想鍛練核心肌群的人
在做鱷魚式時，盡量讓讓身體力量均勻分布，尤其是核心位置，需要時刻收腹保持不褟腰的狀態，因此對核心的訓練也是相當有利的，想緊實核心肌的人可以試試看！
4. 想練習手平衡動作的人
練好鱷魚式能為往後更高難度的手平衡體式做準備，算是支撐類的代表體式之一，往後在練習倒立，或在串聯中進行跳躍、流動都會運用到，切記剛開始練習前一定要先激活全身力量，才能避免體式中不當發力而造成受傷。
鱷魚式分解動作教學＆注意事項
Step 1 & 2：進入體式與重心轉移
首先從平板式開始，將手腕放在肩膀下方，接著肚子發力往內收，略微拱起背部；準備好後再慢慢地嘗試將重心前移，使肩膀稍微向前平移至手腕前方，最後讓腳跟踮高至腳趾頭上方。
Step 3 & 4：彎曲手肘、保持身體呈一直線
第三步請將手肘彎曲到90度，保持腹部收緊，慢慢讓身體下降，在這邊要記得讓手肘向內夾貼緊於肋骨兩側；最後稍微將尾骨向下卷，不要讓臀部向上翹起，覺察自己的身體、肩膀、背部、臀部呈一直線，這邊要特別注意不要讓肩膀往下沉喔！
初學者練習：半鱷魚式
初學者若是覺得鱷魚式難度太高的話，可以先嘗試看看「半鱷魚式」，一樣從平板式開始，接著讓膝蓋跪地、重心前移，穩定身體之後將手肘彎曲至 90 度，手肘往內夾貼緊於肋骨兩側，完成半鱷魚式。
進階練習：流動串連練習
如果你有考慮想要參加流動瑜珈、或是一些比較進階的課程，不妨練習看看這流動串聯練習：
下犬式 → 平板式 → 鱷魚式 → 上犬式
這是流動瑜珈裡面的常見串聯，由下犬式到平板式再到鱷魚式，最後來到上犬式。初學者依然能夠嘗試這個串聯練習，只是在力量尚未完全建立起前，建議可以把其中的鱷魚式改為八肢點地，讓膝蓋跪地，將胸口、下巴放在瑜珈墊上，減低串聯的難度。
看完鱷魚式介紹，大家是否有學到新知識了呢？在文中提供大家一些技巧讓大家能夠在練習時更快掌握要點，儘管你現在還無法完成鱷魚式，也千萬不要灰心，從半鱷魚式、八肢點地慢慢練習，記得時刻觀察者自己的身體，相信經過一段時間的練習就能成功解鎖鱷魚式囉～
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