失眠、情緒緊繃和慢性疼痛早已是現代人的文明病，肌肉緊繃不只會造成沾黏和身體僵硬，更會影響睡眠品質。為了達到真正的身心放鬆，歐美有許多瑜珈老師開始專注於有助於全身肌肉舒展的瑜珈動作，只要每晚睡前躺在床上就能做，稱之為枕頭瑜珈(Pillow Yoga)。
以下將為大家介紹 3 個枕頭瑜珈動作，不過因為每一個人的床軟硬度不同，建議最好還是要躺在瑜珈墊上，有地面的支撐才不會受傷喔：
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睡前就能做！3 個枕頭瑜珈體式推薦
1. 仰臥鴿式 (Reclined pigeon)
仰臥鴿式可以伸展到坐骨神經連結的深層肌肉——梨狀肌，這是一塊很容易被忽略，也很難伸展到的肌肉，透過這個瑜珈姿勢可以舒緩因久坐或久站而造成坐骨神經附近的肌肉緊繃。
動作步驟：
1. 以仰臥姿躺下，先將一腳 90 度彎曲，再用另外一隻腳輔助，盡可能將彎曲的腿往身體靠近
2. 停留在此動作 30 秒後，換腳重複步驟
Hello Yogis 技巧分享：可以依照個人柔軟度不同，拉伸到自己可以接受，並且有感的位置，每天伸展就可以觀察到身體的變化。
2. 快樂嬰兒式 (Happy baby)
透過將雙腳抬身，不僅可以伸展到大腿後側肌肉，也能釋放脊椎壓力，讓脊椎完全平貼在地，不用承受任何身體重量。這個動作主要是放鬆全身肌肉，也是為睡眠預備，睡前可以搭配輕音樂，做此動作時也能一併冥想。
動作步驟：
1. 講兩腳抬起，像嬰兒一樣
2. 用雙手拉住腳底板內側
3. 大腿後側有拉伸感，約停留 15 秒，休息後再重複 3 次
Hello Yogis 技巧分享：
做此動作時請保持肌肉和心情的放鬆，不用過度用力或要求自己，而是想著為睡覺準備的放鬆動作！
3. 仰臥脊椎扭轉式 (Reclined spinal twist)
此動作可以刺激脊椎周圍的神經，也能鬆開沾黏的肌肉，讓脊椎周邊的肌肉得到適度的放鬆，除此之外這個姿勢還能伸展到常常被忽略的髖關節，透過扭轉的姿勢來達到髖關節的放鬆，伸展日常緊繃的肌肉，對於睡眠有極大的幫助。
動作步驟：
1. 平躺於瑜珈墊上
2. 雙手伸展開來，兩側的肩胛骨貼於地面後，將右腳 90 度橫跨於左腳
3. 右膝往地下方向以扭轉下半身，頭則向右邊看
4. 約停留 30 秒後，換腳再重複上述動作
Hello Yogis 技巧分享：做此動作時不必太強求動作，以雙肩貼平為基準，適度地扭轉下半身為主。
除了以上 3 個體式外，睡前瑜珈內有非常多為伸展肌肉設計的姿勢，如最基礎的坐姿前彎和抱膝屈腿式，若覺得以上姿勢對你來說難度比較高，也可以先從基礎伸展動作開始喔！趕快開始你的枕頭瑜珈之旅吧～
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