下犬式總是感覺卡卡的？5個簡單肩膀伸展動作，教你提升肩膀活動度（初學者適用）

為何肩關節活動度如此重要？

你也老是在做下犬式時感覺肩膀緊繃、難以伸展？或者在嘗試手臂高舉過頭的動作時感到卡卡的？放心，你並不孤單，這可能是肩關節缺乏活動度的關係，是很多人都可能碰到的狀況！在這篇文章將會幫助你理解肩關節活動度的重要性，並透過 5 個有效改善你的肩部靈活性的動作。趕快來看看吧：

肩關節是人體活動度最大的關節之一，但現代生活方式（如長時間使用電腦）容易導致它變得僵硬、活動受限。良好的肩關節活動度結合了適當的力量（Strength）與柔軟度（Flexibility）：

• 力量: 強壯的肩部周圍肌群（如旋轉肌袖、上背部肌肉）有助於穩定肩關節，維持正確排列，防止過度移動或不穩定。
• 柔軟度: 有彈性的肌肉和肌腱允許肩關節自由、無限制地移動。

提升肩關節活動度的 5 大好處

1. 增加柔軟度: 讓你更容易完成需要手臂過頭伸展的瑜珈體式
2. 改善姿勢: 強化上背部和肩胛帶肌肉，預防姿勢問題
3. 增強穩定性與平衡感: 提升體式控制力和日常生活穩定性
4. 預防傷害: 降低拉傷或過度使用傷害（如旋轉肌袖撕裂）的風險
5. 緩解緊繃與壓力: 舒緩肩部疼痛和僵硬感，促進放鬆

5 個提升肩膀活動度有效練習

練習1: 繞肩 (Shoulder Circles)

繞肩是一個能夠釋放肩部緊繃的基礎動作，做起來十分容易，也能提供很大的助益。這個簡單的熱身動作可以增加肩關節的潤滑液分泌，減少摩擦，同時幫助喚醒與放鬆肩部周圍肌肉。有些人在剛開始練習時，可能會只轉動手臂而非從肩關節發動，因此請確保你能感受到整個肩關節的轉動！

1. 站姿（雙腳與髖同寬）亦可坐姿（簡易盤坐）
2. 雙臂向兩側伸展，與地面平行
3. 開始以肩膀為中心畫小圈，向前或向後
4. 逐漸增大畫圈的幅度
5. 每個方向重複10-15次

練習2: 穿針式 (Thread the Needle Pose)

穿針式這是特別針對肩胛骨間緊繃區域的動作，能有效打開上背部，同時提供溫和的肩關節旋轉。在做動作的過程中，需要保持核心穩定收緊，不要為了增加伸展而扭曲下背部。

1. 從四足跪姿（桌面式）開始
2. 將右手向天花板方向伸展（可選）
3. 將右手從左臂和左腿之間的空隙穿過，向左側伸展
4. 將右肩和右耳輕輕放在瑜珈墊上
5. 保持3-5個呼吸，感受肩胛骨之間的伸展
6. 回到四足跪姿，換邊重複

練習3: 牛面式手臂 (Cow Face Arms – Gomukhasana Arms)

牛面式手臂也是很常見的肩膀鍛鍊動作，可以深層伸展肩關節前後側。這個體式對於初學者來說可能會有點挑戰，因為同時涉及肩關節的內旋和外旋，如果使用瑜珈繩或毛巾等作為輔助，雙手各抓一端

1. 坐姿，脊柱挺直，選擇舒適的盤腿坐姿
2. 將右臂向上伸直，靠近天花板。彎曲右手肘，讓右手掌來到上背部，指尖朝下
3. 將左臂向後伸展，彎曲左手肘，讓左手背貼靠背部，指尖朝上
4. 嘗試讓左右手指在背後互相勾住
5. 保持肩膀放鬆，停留3-5個呼吸
6. 慢慢鬆開，換邊重複

練習4: 嬰兒式 (Child’s Pose)

嬰兒式能溫和伸展肩膀，這是利用身體重量自然拉長肩膀後側和腋下區域，同時讓身體處於放鬆狀態。 在練習時可以嘗試將手臂向不同方向伸展（如左右兩側）以針對不同肌肉群。

1. 從四足跪姿開始
2. 慢慢將臀部坐向腳跟，進入嬰兒式
3. 保持手臂向前伸展，盡可能將手指向前延伸，同時保持臀部靠近腳跟
4. 感受肩膀和上背部的伸展
5. 保持3-5個呼吸或更長時間

練習5: 靠牆天使 (Wall Angels)

這是一個可以練習強化肩胛骨穩定肌，同時改善上背部姿勢和肩關節的上舉活動度的動作。在練習時，需要留意不要離開牆面或過度弓起下背。保持腹部輕微收緊，確保背部貼牆並專注於肩胛骨的活動。

1. 背部貼靠牆面站立，雙腳距離牆面約15公分
2. 將手臂抬高至肩膀水平，手肘彎曲呈90度（像仙人掌手臂）
3. 手臂、手肘和手背盡量貼靠牆面
4. 慢慢地將手臂沿著牆面向上滑動，保持背部和手臂貼牆
5. 再慢慢地將手臂向下滑回起始位置
6. 重複10-15次

長時間鍛鍊這幾個動作後，你會發現你能在下犬式中感到肩部放鬆而非緊繃、手臂過頭伸展時感覺更自由流暢，在日常活動中（如拿取高處物品）也會更加輕鬆。練習瑜珈的目的從來就不只是為了達成某一個體式，而是幫助我們生活得更輕鬆、更有意識覺察自己的身心！

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