夏天是穿短裙、洋裝的季節，但經歷一個秋冬，大腿內側的肥肉早已長好長滿，不僅長到看不見雙腿間的大腿縫，影響整體視覺體態，還可能在走路時相互摩擦，造成「該邊」（胯下）紅腫破皮不舒服。
若想要避免以上窘境，或許你需要這 5 個幫助找回「大腿縫」的瑜珈動作，快跟著本篇的分享一起鍛鍊大腿內側，解決大腿內側肥肉打架的困擾吧：
Table of Contents
1. 椅式＋瑜珈磚
拜日式是經典的瑜珈序列，能幫助快速熱身、燃燒脂肪，其中在阿斯湯加瑜珈的拜日式 B 中，有個「椅式」對於身材雕塑相當有幫助，除了可以訓練到核心肌群（包含腹部與大腿肌肉）外，也可讓手臂線條更好看喔！而如果是想加強鍛鍊大腿內側，可以在雙腿間夾一個瑜珈磚。
- 預備姿勢：山式站立，雙腳有力踩穩在墊上
- 動作進入：膝蓋微彎曲，脊柱延伸。臀部向後向下，接著雙手向前向上伸展
- 吸氣：背部伸長，雙手保持貼靠近耳側，視線看向前方
- 吐氣：腹部內收上提，大腿根收緊
Hello Yogis 分享：椅式又稱為「幻椅式」，因此在做椅式時可以幻想自己正坐在一張椅子上，更容易找到正確的肌肉發力部位
2. 橋式＋瑜珈磚
橋式不管是在瑜珈、重訓還是皮拉提斯中，都是經常被提及的重要體式，能夠有效刺激臀部和大腿後側發力，並且舒緩大腿前側的筋膜與肌肉。和椅式相同，若想要同時鍛鍊到大腿內側的肌肉的話，一樣可以在大腿內側夾塊瑜珈磚，監督大腿內側肌肉確實用力夾緊，藉此消除大腿內側的贅肉。
- 預備姿勢：仰躺在地面上。雙腳屈膝踩地，膝蓋打開約骨盆寬度。雙手可放於臀部兩側
- 動作進入：下巴收，臀部慢慢抬起，並且將雙腳踩穩在墊子上
3. 蝗蟲式
蝗蟲式是模仿蝗蟲模樣的瑜珈體式，主要是利用核心當作支點，撐起上下身，會使用到大腿後側與臀部肌肉，對於經常久坐的人，也能稍微舒緩肩頸痠痛與腰背不適。如果剛開始練習瑜珈，核心肌力還不足夠，可以先從上身著地的「半蝗蟲式」嘗試起。
- 預備姿勢：俯臥在瑜伽墊上，雙手十指交扣於身後
- 吸氣：把上半身和手腳同時抬起，感受背部、臀部及雙腿用力，維持 5 個深呼吸
- 吐氣：慢慢趴回地上，呈俯臥姿放鬆。
4. 老鷹式
老鷹式是由結合全身的扭轉動作，可以緊實手臂與大腿內側。老鷹式好處多多，單純做上半身老鷹手時，可以改善肩頸僵硬，放鬆脖頸壓力，而單做老鷹腳能訓練平衡感、專注力，讓腿部線條變得更結實好看，因此平時有事沒事就可以多做老鷹式伸展唷！
- 預備姿勢：先山式站立，將雙手上下交叉，抱住肩膀
- 動作進入：彎曲手肘，讓手肘的高度與胸口切齊。雙手的掌心相貼，手指尖朝向天花板。再加入腳部動作，採單腳站立，另一腳交纏於站立腳上
- 吸氣：脊椎延展拉長，肩膀放鬆。
- 吐氣：嘗試讓大手臂往前推，感覺雙臂遠離胸口
Hello Yogis 分享：如果本身有重訓習慣的話，在訓練完手腳肌肉之後，也能透過老鷹式伸展手臂與腿部。>>推薦閱讀：瑜珈重訓順序怎麼排？教你 13 招上肢、下肢伸展瑜珈，緩解乳酸堆積！
5. 側平板式
最後一招「側平板式」也是屬於瑜珈減肥必學體式，雖然動作難度稍高，在一開始練習時會稍微吃力一些，但卻能很好激活手臂力量、消除大腿贅肉與喚醒腹肌，讓腰線和腿部型看起來更勻稱喔！剛開始練習的人，可以試著先以手肘撐地、暫時不將手高舉等方式降低困難度，循序漸進調整練習強度，一直到慢慢能完全用下手撐起為止。
- 預備姿勢: 從平板式（棒式）開始
- 動作進入：左手放在瑜珈墊上，身體轉向右邊，右手抬高往天空方向，並將雙腿伸直合併在一起
- 停留：3-5 個呼吸後回到平板式（棒式），再換另一邊練習
以上分享的 5 個找回「大腿縫」的瑜珈動作，你都學會了嗎？趕快收藏勤練習，就再也不需要煩惱腿粗怎麼辦，能夠成功縮減大腿圍，讓雙腿之間不再「零」距離！
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