相信你一定時常從老師教練的口中聽見「核心收緊」、「腹部有力」等這類口令。但究竟核心指的是什麼？為什麼腹部的核心肌群如此重要呢？
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核心肌群是什麼？
核心肌群是一個廣義的統稱名詞，包含腰、腹到骨盆底之間的一整段肌群構造，如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，並不是單只有指腹肌而已。核心肌群之所以重要是因為它代表著我們身體軀幹的整體穩定，同時也意味著身體的協調度、平衡感。
你是否觀察過自己走路會歪斜？久站久坐容易腰背痠痛呢？這些其實都與核心肌群的穩定度有極大的關聯。以下將以「腹部核心肌群」為原則，教大家 4 個好上手的鍛鍊核心肌群入門動作，除了能帶你燃燒腹部脂肪，讓體態變得更好看之外，透過勤加鍛鍊腹部肌肉，也能適當地預防身體的痠疼跟失衡喔！
分享 4 個訓練「腹部核心肌群」的瑜伽動作
1. 側平板支撐（Side Plank）
側平板支撐，顧名思義為側身的「平板支撐」，想像自己的身體有如一塊筆直的平板支撐在地，盡可能水平保持在同一平面。這個動作能訓練身體的腹斜肌、鍛鍊身體側線的核心肌群、以及手臂跟肩膀的穩定。對於平衡感較差或是容易駝背的你，是個絕對不能錯過的練習！建議初學者在初入門時可以以手肘為支撐，等到稍微進階一點再嘗試以手掌壓地，做起來會容易許多。
- 預備姿勢：先來到側躺，手肘撐地並置於肩膀正下方，雙腳與身體平行一條線。
- 動作進入：下面的肩膀向外轉開，讓肩膀遠離耳側。同時腋下也向外轉開。
- 吸氣，視線看向前方。吐氣，腹部內收，支撐在地上的手與腳要有力的推入墊子。
2. 鱷魚式（Chaturanga Dandasana）
在瑜伽體位法練習中，許多體式會被設計成銜接下一個動作的串連，例如四足跪姿、下犬式與鱷魚式。而在拜日式中，鱷魚式更是頻繁出現的體式之一。在鱷魚式的練習中，需要習慣運用肩膀支撐的力量，這麼做能適當地鍛鍊手臂肌肉、穩固肩關節，同時也得借助腹部核心來穩定動作的停留，因此鱷魚式可以說是一個強化全身的瑜伽體式喔！
- 預備姿勢：先來到平板式預備，將手置於肩膀正下方，十指張開壓穩。腳尖踩地，足弓立起來。
- 動作進入：腳尖與肩膀出力，使身體重心向前移，視線看向前方地板。
- 吸氣：彎曲手肘，讓手肘向後帶，同時腹部出力，避免塌腰
- 吐氣：身體重心下沉
Hello Yogis 分享：一開始可先藉由瑜伽磚的輔助，將磚支撐在大手臂的下方，先好好感受腹部如何正確發力。亦可膝蓋跪地，簡化下肢肌肉的參與，先著重於感受肩膀與腹部的力量。
3. 船式（Boat Pose）
說到燃燒腹部脂肪，你不能不曉得船式！船式在瑜伽體位法中擁有許多變化體，例如：彎曲膝蓋讓手扶在大腿上、膝蓋與雙手完全伸直，或是更進階的雙手高舉過頭。無論是哪一種等級的變化，船式都需要足夠的腹部核心來維持背部的延展與大腿肌肉的收縮，除了能鍛鍊核心、大腿、背肌，還能適當地調整腹部消化系統喔！同時，船式也是雙人瑜伽中的經典體式，可以和家人、朋友與另一半一起挑戰看看。
- 預備姿勢：坐在墊上，雙腳踩地，彎曲膝蓋。雙手可扶在大腿膝蓋後側，或是置於臀部旁的地板
- 動作進入：腹部內收，保持屈著膝蓋，慢慢讓雙腳離地。雙手開始向前延伸
- 吸氣：胸骨上提，脊柱延展。視線看向腳趾
- 吐氣：坐骨下沉，抬高雙腳，使雙腳與墊子成 45 度角
Hello Yogis 分享：推薦初學者可使用瑜伽磚夾在大腿中間，利用輔具喚醒你的大腿內收力量，同時也會感受到腹部肌肉一起幫忙出力的感覺喔！
4. 椅式（Chair Pose）
椅式，又稱「幻椅式」，在做這個動作時可以想像自己坐在一張虛幻的椅子上，將臀部向後坐於空中，並且上半身向前傾斜。在練習椅式的過程中，不僅需要一前一後的力量拮抗對立，也要藉由腹部核心來完成身體軀幹的穩定。除此之外，脊柱向上伸展能延長背部、雙腳扎根能強健大腿與臀部，對於經常久坐的上班族來說，是個十分有益的練習體式，且也有助於鍛鍊出結實的臀腿與腹部喔！
- 預備姿勢：山式站立，雙腳有力踩穩在墊上
- 動作進入：膝蓋微彎曲，脊柱延伸。臀部向後向下，想像自己坐在一張椅子上，接著雙手向前向上伸展
- 吸氣：背部伸長，雙手保持貼靠近耳側，視線看向前方。
- 吐氣：腹部內收上提，大腿根收緊
以上 4 個瑜伽體式都對燃燒腹部脂肪與提升核心肌群穩定有極大的幫助，無論你是想鍛鍊出結實的腹肌線條，還是只是想達到身體平衡的狀態都很適合，可以把它們串連成一組強化腹部肌群的動作，定時堅持不懈地練習，最終你會感受到身體從外而內的進步喔！快一起來跟 Hello Yogis 進入燃燒腹部核心的世界吧！
Cover photo credit by Bruce Marce@Unsplash
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撰文編輯｜Ann Ann / 責任編輯｜Emily Peng
