「老師，我這裡痛！」瑜珈課上 5 個常見疼痛&自救指南 (別再硬撐受傷！)
“No pain, no gain”是句激勵人心的英文諺語，但這句話在瑜珈練習中可能需要打個問號！在練習瑜珈的過程中，的確會有伸展的酸爽感，但若是尖銳、刺痛的感覺絕對是身體的警訊。
許多人在課堂上不好意思說痛，或是覺得「忍一下就過去了」，結果可能造成傷害或加深對練習的恐懼。其實，疼痛是身體在跟你溝通，學會讀懂並回應它，才能讓練習更長久、更安全。今天我們就來聊聊瑜珈課上最常出現的 5 個痛點，並且與你分享可以如何嘗試調整：
5 個瑜珈練習常見疼痛與應對
1.下犬式手腕痛
下犬式幾乎是每堂課都會做的動作，如果你在下犬式老是感覺手腕痛，一定要正視！下犬式手腕痛的原因有很多，可能是手掌沒有平均受力，重量過度壓在手腕外側、手腕本身較脆弱或有舊傷，也可能核心沒有確實啟動，讓手臂承擔過多重量。
你可以這樣調整
-張開虎口： 想像手掌像吸盤一樣牢牢抓住地板，特別是大拇指和食指根部要用力下壓。
-啟動核心： 腹部微微向內收，減輕手腕的負擔。
-善用輔具： 將瑜珈墊前端捲起墊在掌根下，或使用有斜度的瑜珈磚/手腕墊，減輕手腕壓力。
-微彎手肘： 避免手肘超伸鎖死。
2.低弓步膝蓋痛
在做低弓步時，需要留意前腳膝蓋不能超過腳踝，否則當後腳膝蓋直接跪地壓力過大，就會容易出現膝蓋痛的問題。當然，低弓步膝蓋痛也有可能是大腿力量不足導致，需要時間慢慢鍛鍊，這時可以先用一些輔具（如：膝蓋墊、毛巾）來幫助減少疼痛感。
你可以這樣調整
-檢查前腳： 確保前腳膝蓋對齊腳踝，小腿與地面垂直。
-後腳保護： 在後腳膝蓋下方墊毛巾、毯子或瑜珈墊對折，增加緩衝。
-啟動大腿： 感受前後大腿肌肉都在用力，幫忙分擔膝蓋壓力。
-微調距離： 調整前後腳的距離，找到最穩定的位置。
3.眼鏡蛇式腰痛
在練習後彎相關的動作，最忌諱就是「折腰」！舉例來說，很多人在做眼鏡蛇式常感到腰痛，很可能就是過度依賴手臂推起身體、核心沒有啟動，為了追求後彎角度而犧牲腰椎空間所致。正確的眼鏡蛇式練習，應該是倚靠背部與核心力量將自己延伸帶起，練習時應該注意發力部位，不要一昧追求抬起的高度。
你可以這樣調整
-從打好基礎開始：先練習 Baby Cobra (嬰兒眼鏡蛇式)，用背部力量提起身體，手只是輕扶。
-啟動核心： 肚臍微微向內收，保護下背。
-肩膀遠離耳朵： 創造頸部和上背的空間。
-恥骨下壓： 感受恥骨穩定地壓向地板。
4.前彎下背痛
不只是後彎，前彎也經常存在彎得越低，效果越好的迷思。但實際上現代人大腿後側通常都相當緊，如果過度想用「頭碰膝蓋」導致拱背、骨盆沒有正確前傾，就很容易造成下背壓力過大而疼痛。
你可以這樣調整
-膝蓋彎曲：彎曲膝蓋可以釋放大腿後側壓力，讓骨盆更容易前傾，保護下背。
-腹部靠近大腿： 目標不是頭碰膝蓋，而是腹部先靠近大腿。
-從髖部摺疊： 想像身體像書本一樣，從髖關節 (腹股溝) 對折，而非從腰部彎曲。
-使用瑜珈磚： 將手放在瑜珈磚上，提供支撐，保持背部延展。
5.開髖時感覺緊繃疼痛
久坐容易使得髖關節周圍肌肉 (臀肌、內收肌等) 緊繃，當髖關節過於緊繃時，如果一下子進入太深角度的開髖練習，就很容易引起不適。尤其初學者在剛開始練習開髖動作（如：蝴蝶式、鴿式）應該循序漸進，讓身體慢慢準備好，切勿急著下壓，否則很容易受傷！
你可以這樣調整
-溫和進入： 動作放慢，配合呼吸，在感覺到「適度」緊繃時停留，而非忍痛硬撐。
-輔具幫忙： 在臀部下方墊瑜珈磚或抱枕 (如鴿式)，提供支撐，減少壓力。
-替代體式： 若某個開髖體式持續不適，可嘗試較溫和的替代式 (如躺姿鴿式取代鴿式)。
-耐心等待： 開髖需要時間和持續練習，接受身體當下的狀態。
在練習瑜珈時，感到疼痛不適是難免會遇到的事，但關鍵在於「不是痛就得放棄」，而是藉此聆聽身體想傳達的聲音，帶著好奇心和耐心去調整看看。善用輔具、放慢速度、專注呼吸，從中找到舒適穩定的練習，這即是瑜珈！
Hello Yogis 秉持「友善、多元、包容」的核心價值，自 2021 年起至今，致力於打造最完整的瑜珈學習生態系與社群。無論你是瑜珈初學者或資深練習者，我們都願意陪著你找到適合自己的練習方式。點擊下方連結，獲取你最需要的練習資源：
瑜珈初學者：http://helloyogis.info/86fncn
瑜珈進階者：http://helloyogis.info/86fnlc
想成為瑜珈老師：http://helloyogis.info/86fnn3
