你是否經常感到身心緊繃、難以放鬆？或是在瑜珈練習中總覺得伸展得很痛苦？或許你該試試「陰瑜珈」與在練習中加入「瑜珈枕」試試！
瑜珈枕是一種常用於陰瑜珈的瑜珈輔具，通常為長方形或圓柱形，和一般枕頭的差別在於更具大小與支撐性，能在練習中提供穩定的支持。因為在陰瑜珈的世界裡，追求的不是高強度的肌力訓練，而是溫和且持久的被動伸展，讓身體在 3-5 分鐘漸進釋放深層筋膜的緊張，讓你無需費力就能進入完全放鬆的狀態。以下我們將整理 12 個常見的陰瑜珈動作，趕快筆記起來進入陰瑜珈的世界吧：
Table of Contents
陰瑜珈動作-坐姿&蹲姿
在陰瑜珈的坐姿練習中，通常可以將瑜珈枕放在屁股或膝蓋下方輔助，讓伸展強度不會那麼高，可以溫和地被動伸展。
1.半蜻蜓式側彎
半蜻蜓式側彎（Half Dragonfly Side Bend）半蜻蜓式側彎結合了開腿和側彎動作，可將瑜珈枕放置於側彎一側的手臂下方，提供適當高度，讓伸展更溫柔，減輕腰部壓力。這個陰瑜珈動作能伸展到側腰，對於長期單側用力或姿勢不均衡導致的不適很有幫助！
2.蜻蜓式
在蜻蜓式（Dragonfly Pose）動作中，可以視自己的柔軟度，將瑜珈枕放於屁股下方、膝蓋下方或身體前方，提升前彎的舒適度。對於柔軟度較差的人來說，放在屁股、膝蓋下方可以抬高臀部，減少前傾的角度並減輕腿後肌群的拉伸感。而柔軟度較好的人，則可以考慮放在身體前方，循序漸進前彎加深，最終慢慢將額頭放在瑜珈枕上。
3.瑜珈蹲
瑜珈蹲（Squat）能夠放鬆髖部附近的肌肉與筋膜，在此有幾個瑜珈枕擺放選擇，如：將瑜珈枕置於臀部下方，減輕膝蓋和踝關節的壓力；放在腳跟下方，使姿勢更加穩定舒適。或是像圖片中直立擺放，讓額頭自然倚靠在上面。
陰瑜珈動作-趴姿
陰瑜珈的趴姿動作和陽瑜珈有很多動作都是相似的，只是差別在於使用瑜珈枕輔助，能動作做起來更加舒緩，以便增長停留時間。
4.嬰兒式
嬰兒式（Child’s Pose）本身就是個極放鬆的動作，但加入瑜珈枕支撐能讓上半身更完全地放鬆，深入地釋放背部和肩膀緊張。另外，還可以選擇將瑜珈枕放在腳踝下方或臀部與腳跟之間。
5.沈睡天鵝式
沈睡天鵝式（Sleeping Swan Pose）也就是我們在陽瑜珈中常說的「鴿式」。這個動作屬於深度開髖的動作，主要針對梨狀肌和臀部深層肌肉進行伸展。經常久坐的人在做這個陰瑜珈動作時會感覺特別強烈，這時若有瑜珈枕輔助，就可以減輕伸展時的強度，同時放鬆上半身，專注開髖的感受。
6.半蛙式
半蛙式（Half Frog Pose）同樣屬於開髖的陰瑜珈動作，在練習時可以嘗試將瑜珈枕擺在胸部下方或支撐前額，提供上半身的穩定支撐，也可以嘗試墊在彎曲腿的下方，在不同版本的練習中體會差異。
7.融心式
融心式（Melthing heart）即為陽瑜珈中的「大貓式」，讓整個人趴在瑜珈枕上伸展整條脊椎，或是小手臂下方，感覺上半身延長伸展，對於長時間在辦公室工作或姿勢不良導致的圓肩和含胸問題很有助益！
8.融心式＋開胸
承上，在融心式的基礎上，可以將小手臂抬起置於瑜珈枕上方，更加加深胸椎的伸展，達到開胸的作用，紓解身體前側的緊繃感。
9.半開放翼式
半開放翼式(Half Open Wing）為幫助開肩的動作，可以先以趴姿準備，再翻轉側身以伸展到肩膀前側。可以先從一隻腳踩地，另一腳伸直開始，慢慢加深到雙腳踩地或將兩隻手在背後互扣。
陰瑜珈動作-躺姿
最後是陰瑜珈中的躺姿動作，主要是扮演在身後支撐的角色，大部分的躺姿瑜珈動作都可以加入瑜珈枕來練習。
10.輔助馬鞍式
馬鞍式（Saddle）是陰瑜珈原型體式之一，在沒有瑜珈枕輔助的前提下，大腿前側的伸展會非常明顯。因此可以先考慮在下方墊瑜珈枕。如果仍覺得伸展太多，還可以加入瑜珈磚墊高。
11.輔助橋式
在陽瑜珈中，橋式可以幫助訓練核心臀腿肌肉。但在陰瑜珈中，我們注重伸展放鬆，因此在做橋式時會於下方墊一個瑜珈枕，讓腰部有所支撐。
12.輔助魚式
輔助魚式是非常舒緩的開胸動作，能平衡我們平時過於含胸使用手機的姿勢。將瑜珈枕直向擺放，位置可以放在背部中段或上段，支撐脊椎的自然弓形。有了瑜珈枕支撐除了可以讓胸腔得以充分打開，也可以減輕頸部和背部的壓力，讓前胸、肩膀和頸部得到溫和的伸展。
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練習陰瑜珈不僅僅是身體上的練習，而是一種停下來觀照自己的自我照顧的方式。透過瑜珈枕給予支撐與輔助，可以使我們更專注在伸展過程中的身心變化，從外層的身體感受慢慢向內覺察情緒、想法。
如果你想了解更多陰瑜珈動作與陰瑜珈運作的背後知識，歡迎你加入我們在下個月將與香港知名瑜珈老師Samantha Sin舉辦的台北場陰瑜珈師資培訓，這個課程採創新的「雙模式」教學，由線上課程搭配實體培訓的方式進行，適合對陰瑜珈有興趣，但又沒辦法連續請多天假參加培訓的你！
本篇特別感謝：agoy 提供瑜珈枕協助拍攝
