[Friends會員限定內容] 解鎖猴神式/橫劈：28天循序漸進練習挑戰計畫
小時候我們的柔軟度都很不錯，能夠輕易做到劈腿下腰等動作，但隨著年紀增長，身體也越來越僵硬，因此練習瑜珈一陣子後，很多人都希望可以加強柔軟度訓練，來達成解鎖猴神式/橫劈（Full Splits）這個夢幻體式。
想要做到猴神式/橫劈，不是一夕之間就能達到的，平時可以先從訓練膕繩肌和髂腰肌的伸展放鬆開始累積。在這篇會員限定文章中，我們將與你分享想要解鎖猴神式/橫劈之前必須知道的解剖知識、可以練習哪些動作預備，再分享一個28天循序漸進練習挑戰計畫給你：
Table of Contents
解鎖猴神式/橫劈重要的兩個肌肉：膕繩肌&髂腰肌
猴神式又稱為「橫劈」，顧名思義在完成時雙腿會接近 180 度平行地面，因此在做的時候攸關到前腳的「膕繩肌」以及後腳的「髂腰肌」內旋。
前腳：需要膕繩肌的柔軟度
膕繩肌（hamstring)位於大腿後側，由三條肌肉組成，分別為股二頭肌、半腱肌、半膜肌。起始點差不多是在坐骨附近，往下延伸到大腿至小腿膝蓋處的後方。「膕」的意思為膝窩，這也是膕繩肌的命名由來。
- 可練習體式：坐姿前彎、站姿前彎、半猴神式
後腿：需要伸展髂腰肌
髂腰肌（Iliopsoas）也是由三條肌肉所組成：「腰大肌、腰小肌、髂肌」，他的位置連接腰椎、骨盆及髖關節等處，所有和腿往後踏的動作都與這條肌肉有關。
可練習體式：高弓步、低弓步（亦可加入後彎加深）
猴神式/橫劈進入步驟
從下犬式開始，一隻腳往前踏到兩手中間，後腳跪在墊子上，並將重心往後移讓前腳伸直，吸氣拉長脊椎，吐氣前彎先來到半猴神式 。
接著將前後腳往分別更往前、往後延伸，等到身體感到輕鬆後，便可以讓臀部坐在地上，最後將雙手也向上伸展成為猴神式。在做的時候記得要留意骨盆擺正物偏斜！如果剛開始還不能完全坐在地上，可以先在身體兩側放瑜珈磚，把手放在磚上輔助支撐喔！
28天挑戰解鎖猴神式/橫劈計畫
看完以上基礎解剖知識，知道在猴神式時需要運用哪些肌肉、可以做什麼前置體式及進入步驟之後，接下來想與你分享一個「28天挑戰解鎖猴神式/橫劈計畫」。這是由瑜珈老師 Daniela Suarez 所設計的 28 天練習，他將會透過不同的序列安排循序漸進帶領大家解鎖猴神式/橫劈。
切記柔軟度不是一天兩天就能夠馬上變好，而是需要長時間的練習累積，在這 28 天裡面 Daniela Suarez 並不會每天都安排大家做深度的開髖練習，而是搭配一些伸展讓身心都慢慢準備好，相信持續跟練，有一天你也能成功解鎖猴神式/橫劈！
Cover photo credit by mstandret
