在做瑜珈練習時，你有沒有試過在瑜珈練習中，突然感受到一陣膝蓋的微妙不適？有可疼是刺痛、壓力過大等等讓你感到既不舒服又困惑，不知道該如何改善做於家時膝蓋痛的情況。而今天我們一來幫練習者們解惑的主題就是「在做低弓箭步（Low Lunge，梵文：Ashwa Sanchalasana），膝蓋為什麼會痛？」這個問題，如果你也有相同困惑的話就繼續看下去，看看究竟膝蓋為什麼會在做低弓箭步時「不舒服」！
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弓箭步膝蓋痛？
解決「痛」的秘訣，從覺察開始
首先，我們要來觀察下究竟是哪裡感覺到疼痛？在做低弓箭步時，前腿與後腿的膝蓋處都有有可能發生疼痛的情況，其原因有很多，可能是受到壓迫、姿勢錯誤等問題所導致，而不同位置的疼痛與其引起原因息息相關，因此在做出下一步行動前，先仔細覺察身體的感受也是很重要的。下面我們就分別為大家解惑，並找出簡單而有效的解決辦法給練習者參考，但如果症狀沒有辦法改善的話，建議還是要就醫診斷或是諮詢專業瑜珈老師。
問題 1：後腿膝蓋痛
首先，需多練習者都會反映後腿膝蓋跪地時感到痛，此時可能是伸展太多而造成不適，你可以讓後腿稍微往前一點，讓膝蓋壓力減少；接著可以嘗試讓後腳腳背與小腿向下發力與地面做對抗，讓膝蓋只是輕輕點地即可，減少膝蓋直接壓在地面的力量。如果以上兩個調整還是會讓你感到膝蓋疼痛的話你也可以使用毛巾、枕頭、膝蓋墊墊在膝蓋下方，減少膝蓋直接接觸地面所產生的痛感，讓練習更舒適輕鬆！
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問題 2：前腿膝蓋痛
第二個問題可能會發生在前腿的位置，下蹲的動作時常會讓膝蓋感到不適，在健身、動態練習時也會時常發生，可是因為熱身不足、姿勢錯誤、關節擠壓等原因所導致，你可以以下面幾個方式來調正看看：首先在練習前可以做一些簡單的熱身活絡關節；接著下蹲後要仔細檢查膝蓋位置，必須直立向前、不內扣，對齊腳尖方向；最後檢查前腳膝蓋保持在腳跟上方，不往前超過腳跟；透過以上幾調整來讓膝蓋壓力降低、減少疼痛。
影片分享｜強化膝蓋練習：Stop Knee Pain！
上面有提到，膝蓋痛的原因也可能是暖身不足或腿部肌群缺乏鍛鍊而使膝蓋受到更大的壓力所導致，在 Yoga with Joelle 的影片練習中，通過簡單的 15 分鐘瑜珈跟練，來幫助你強化和伸展腿部的肌群，以減輕膝蓋負擔並達到緩解膝蓋疼痛的效果。推薦你可以試試這個針對膝蓋的舒緩串連，但也再次提醒，如有任何強烈不適或症狀惡化的情況，請迅速就醫或諮詢專業醫療建議。
本文分享的幾個簡單的方法與調整方式希望有助於解決「低弓箭步膝蓋痛」的困擾，無論你是瑜珈初學者還是有經驗的練習者，在面對低弓箭步時膝蓋的痛感時，別太過緊張焦慮，通過覺察身體的動作、適當鍛鍊肌肉、適時使用輔具協助，用心去聆聽身體的訊號並采取適當的行動，相信問題會漸漸改善，並享受更舒適的瑜珈練習時光～
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Cover photo credit by arthurhidden
