在瑜珈練習中，呼吸扮演著至關重要的角色。而談到呼吸，就不得不提到一個關鍵的肌肉——橫膈膜。今天這篇文章我們將嘗試以相對容易懂的方式跟大家解說一下「橫膈膜」的結構、功能，以及它在瑜珈練習中的重要性。
什麼是橫膈膜？
目錄
橫膈膜是人體內一塊大型的圓頂狀肌肉，位於胸腔底部，將腹部與胸腔分隔開來。它在呼吸過程中扮演著重要的角色。吸氣時，橫隔膜會往下收縮，吐氣時則會往上放鬆。
橫膈膜的基本功能
呼吸調節
橫膈膜是我們的主要呼吸肌肉。當它收縮時，會向下移動，增加胸腔容積，使空氣進入肺部；當它放鬆時，會向上移動，將空氣排出肺部。
器官支撐
橫膈膜還能為心臟、肺部等器官提供支撐，並幫助維持腹腔內的壓力。
姿勢維持
橫膈膜與核心肌群協同工作，有助於維持良好的姿勢。
橫膈膜在瑜珈中的應用好處
好處1：使練習更到位
在進行各種瑜珈體位時，正確的呼吸能夠幫助我們更好地完成動作。例如，在前彎式（Uttanasana）中，呼氣時利用橫膈膜的放鬆可以幫助身體更深入地前傾。
好處2：幫助平靜放鬆
在冥想和放鬆練習中，專注於橫膈膜的呼吸運動可以幫助我們更快地進入平靜狀態。過程中觀察橫膈膜的起伏，能使注意力從雜念中抽離，專注於當下，也更深層放鬆。
橫膈膜呼吸的練習方法
在瑜珈練習中，我們經常聽到老師提醒「腹式呼吸」或「瑜珈呼吸」，這些呼吸技巧的核心就是充分利用橫膈膜的呼吸方法。
1.腹式呼吸
腹式呼吸是最基本也最常用的瑜珈呼吸技巧。它的原理是：吸氣時：橫膈膜向下收縮，腹部自然鼓起。呼氣時：橫膈膜放鬆上升，腹部自然收縮。這種瑜珈呼吸方式能夠增加肺部氧氣的進入量，同時也能促進身心放鬆。
2.完全瑜珈呼吸
完全瑜珈呼吸是在腹式呼吸的基礎上，進一步擴展到胸腔和鎖骨區域。這種呼吸方式能夠最大限度地利用肺部容積，提高吸進的氧氣。
你可以選擇要以躺姿或坐姿的方式練習，躺姿時採平躺在瑜珈墊上，一手放在胸部，一手放在腹部。慢慢吸氣，感受腹部隆起，緩慢呼氣，感受腹部收回。坐姿時，則要記住維持背部挺直將注意力集中在腹部/胸部，進行上述的呼吸練習。
橫膈膜作為我們的主要呼吸肌肉，在瑜珈練習中扮演著不可或缺的角色。無論是練習腹式呼吸還是完全呼吸法都是很好的鍛煉，儘管初學者可能需要一些時間來適應這種呼吸方式，仍建議大家可以每天花 5-10 分鐘有意識地覺察橫膈膜呼吸！ 因為平時我們習慣呼吸短淺，不自覺緊繃。透過有意識地啟動橫膈膜，可以幫助我們從交感神經系統的「戰鬥或逃跑」反應，轉變為副交感神經系統的「休息和消化」狀態。你會發現在每一次練習完畢後，自己的身心都變得更加平穩，壓力也隨著每一次吸吐跟著減少了！
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