你是否曾在練習瑜珈時，感到某些動作特別困難或是無法完全到位？很可能，這與你的髖關節靈活度有關。髖關節作為連接上半身和下半身的樞紐，在瑜珈練習中扮演著至關重要的角色。它不僅影響我們的身體姿勢，更決定了我們在瑜珈中的靈活程度和動作表現。
本文將深入探討髖關節在瑜珈中的重要性，帶你了解如何透過正確的練習，釋放身體的潛能，提升整體的身心狀態。
Table of Contents
髖關節的功能與重要性
髖關節主要功能是承載上半身的重量，並允許下肢進行各種運動，例如行走、跑步、跳躍、上下樓梯等。此外它是人體最大且最穩定的球窩關節，可以像肩膀一樣，進行多方向的運動，例如外展、內收、屈曲、伸展、內旋和外旋。這種複雜的結構使我們能夠完成各種姿勢，因此在瑜珈練習中，髖關節扮演著重要的角色！
許多瑜珈老師在課堂上也會經常提及髖關節靈活度的重要性，因為擁有強健的髖關節除了能夠有效地分散壓力，讓我們能夠輕鬆自在地移動，還可以幫助我們減少下背疼痛、改善整體身體平衡、提高運動表現和預防運動傷害等。
認識髖關節相關的骨骼組成
1.股骨
股骨 (femur)是大腿的主要骨骼，也是髖關節中活動度最大的骨骼。股骨的重要部位包含：大轉子 、小轉子 、股骨頭 和股骨頸
2.骨盆（髂骨 、恥骨、坐骨）
我們常通道的骨盆 (pelvis)，由髂骨、恥骨 、坐骨這三個區域組成。髂骨 (ilium)位於骨盆的上部；恥骨 (pubis)位於身體前方的恥骨區域；坐骨 (ischium)位於骨盆的後部，當你坐在椅子上時，大部分的重量都落在坐骨上。
3.髖臼、薦骨、尾骨、恥骨聯合
髖臼 (acetabulum)是股骨頭與骨盆連結的部位。薦骨 (sacrum)位於脊柱的基部、尾骨 (coccyx): 位於薦骨下方。恥骨聯合 (pubic symphysis): 連接兩個骨盆的一塊小軟骨，允許骨盆之間有一點彎曲和運動。
圖解與髖關節相關的肌肉群
1.內收肌群
主要功能是將大腿向身體中線移動 (內收)，包含短收肌、長收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌。
2.外展肌群
主要功能是將大腿 遠離身體中線 移動 (外展)，包含臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。
3.屈肌群
主要功能是將大腿 向前 抬起 (屈曲)，包含：髂腰肌、股直肌、縫匠肌和恥骨肌。
4.伸肌群 (Extensors)：
主要功能是將大腿 向後 伸展 (伸展)。包含： 臀大肌 、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
5.旋轉肌群
控制大腿的內旋和外旋動作，包括臀肌、梨狀肌、閉孔肌和孖肌。
髖關節瑜珈：哪些體式需要髖關節靈活度？
許多瑜珈體式都與髖關節靈活度有關，像是戰士系列、三角式、鴿式等都需要大幅度的髖關節屈曲、伸展、外展、內收和旋轉。**如果髖關節靈活性不足，有可能使得練習者無法輕鬆地完成這些體式，甚至可能造成肌肉拉傷或關節疼痛。例如，在進行前彎時，如果髖關節屈曲受限，可能會使我們被迫彎曲脊柱來代償，這可能會導致背部疼痛。
4 個日常可練習的髖關節伸展瑜珈體式
想要改善髖關節靈活度，可以嘗試透過經常練習下方的髖關節伸展瑜珈體式來幫助：
1.蝴蝶式｜伸展髖內收肌
採坐姿/躺姿在瑜珈墊上，雙腿打開向內彎曲，讓雙腳掌彼此相對，感受腳掌互推帶來的開髖伸展。
2.蜥蜴式｜伸展髖屈肌和內收肌
四足跪姿或下犬式進入，將一腳向前踏至同側手外側，注意保持身體中立位。雙手推地，讓肩部兩側自然展開不聳肩，盡量讓背部保持平直，不可拱背、塌腰。伸直後腿，可以選擇伸直離地或屈膝讓膝蓋落地，完成蜥蜴式。
3.鴿式｜伸展髖屈肌和外旋肌
從低弓箭步開始，讓臀部坐下、骨盆回到正位，將後大腿向內旋，前腿慢慢放下，盡量讓前腿小腿與墊子前緣平行。可以將上半身向上挺直，也可選擇向前伸展停留，完成鴿式。如果覺得髖部緊繃無法貼地的話，試著在前腿大腿下墊瑜珈磚。
4.快樂嬰兒式｜伸展髖內旋肌和外旋肌
躺在瑜珈墊上，把雙腿抬起彎曲膝蓋，大腿往身體方向靠近，然後用雙手抓住雙腳的腳踝或腳底。透過雙手的力量輔助，把雙腿膝蓋向身體兩側拉，感受腿後側到臀部的拉伸，臀部和背部緊貼於地面，腰部不拱起。保持呼吸，向內覺察身體的感受，停留15-30 秒，最後解開雙手，慢慢放下腳，回到原來的位置。
除了上述分享的髖關節伸展瑜珈練習外，在日常生活中也可以透過多走路、避免長時間久坐、及保持正確坐姿等方式維持髖關節的健康！最後提醒大家，每個人的身體骨骼與肌肉結構本來就有所不同，天生的髖關節形狀也會影響到髖關節的活動度，像是有些人天生就容易做到某些瑜珈體式，因此切勿過於心急或過度練習，反而可能導致髖關節受損喔～
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Cover photo credit by Marinesea
