你喜歡跑步所帶來的平靜感受嗎？跑步與瑜珈的順序該如何安排呢？瑜珈和跑步聽起來是截然不同的兩種運動，但其實瑜珈和跑步可以說是一種絕佳的搭配組合，彼此可以互相結合、為身體和心靈帶來更好的全面提升。而本篇文章將從跑者瑜珈出發，分享跑步前熱身、跑步中呼吸、跑步後放鬆以及瑜珈冥想練習來分享，讓瑜珈幫你在跑步更高效。
Table of Contents
什麼是跑者瑜珈？
跑者瑜珈目的就是讓跑者透過瑜珈訓練來提升自己的身體狀況，瑜珈對跑者而言也有改善肌肉使用不均勻的狀況，幫助肌肉拉長、關節復位、讓身體回到正位，並且透過伸展的動作讓身體放鬆、修復，讓跑者能在面對跑步過程中的各種艱困挑戰時，表現出更好的狀態。
來在跑步的過程中，關及每個人的的心肺、肌耐力和動作模式，如果在日常中加入固定時間來練習瑜珈，並且配合適當的按摩與休息，對於跑者來說，是能夠降低運動傷害的風險，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等，就讓我們一起看看如何結合瑜珈與跑步，讓其相輔相成達到最佳效果吧！
跑者瑜珈的 3 個 Tips
【跑步前】激活身體熱身練習
在開始跑步前，推薦透過瑜珈的體式和呼吸練習進行熱身。熱身可以幫助身體適應運動強度，預防受傷。在這個環節可以把注意力放在啟動腿部肌力以及幫助核心穩定的練習，以下推薦 1 個瑜珈體式練習，在練習中可以以動態方式進行並時刻收緊核心肌群來做暖身：
動態弓步式：
動態弓步式是以高弓箭步與低弓箭步組合而成的的動態動作，主要目的是在激活腿部肌肉，包括大腿前側的肌肉、臀部肌肉和腿後肌肉。動態瑜珈弓步式還有助於啟動髖關節，增加髖關節的靈活性和活動度，髖關節的靈活性可以改善跑步步伐的流暢性和減少下半身的壓力，這對於跑者來說是非常好的練習動作。另外也可以做幾次開合跳、高腿來讓身體肌肉先熱起來喔！
【跑步中】腹式呼吸法練習
很多人在剛開始跑步時都會感覺自己沒跑多久就氣喘吁吁、呼吸毫無節奏可言，要想跑步時能夠氣定神閒、有規律的呼吸你可以試試的瑜珈中的的呼吸法練習。跑者可以使用腹式呼吸法作為在跑步中的呼吸方式。
腹式呼吸法的核心在於利用腹部肌肉，使呼吸更加深入並充分利用肺部的容量。你可以先坐下賴練習腹式呼吸法，等熟悉之後便能自由運用在跑步練習中。在做腹式呼吸時吸氣感受度自鼓起漲開、讓肺部放松充滿空氣、感受橫膈向下沉；接著主動吐氣，有控制的將空氣吐出、腹部收縮。嘗試保持呼吸的節奏平穩和均勻，使每一次呼吸都深入而自然。
腹式呼吸的方式相對於淺呼吸能夠讓更多的氧氣進入肺部，同時也能更有效地排出二氧化碳。因此在跑步期間，可以透過這種規律平穩的呼吸方式幫助跑者找到呼吸節奏，減輕呼吸困難和疲勞感。並且透過腹式呼吸這種深入且平穩的方式，提高跑者身體的氧氣供應，為肌肉提供更多的能量。
【跑步後】緩解肌肉酸痛放鬆練習
在跑步後，透過瑜珈的深度拉伸來幫助肌肉放鬆。可以以上面 4 個瑜珈體式作為跑後放鬆體式練習：
1. 蝴蝶式：蝴蝶式主要針對下半身的肌肉進行放鬆和拉伸。在動作中可以放鬆臀部和髖關節周圍的肌肉，紓解下肢壓力和緊張感；同時能夠拉伸到腿部內收肌群，即大腿內側的肌肉，增加下肢柔韌性。
2. 單腿坐姿前彎：在單腿坐姿前彎的練習中，主要是幫助放鬆一側的後腿肌肉，如大腿後部和小腿肌肉，拉長肌肉的同時減輕跑步後的疲勞感，同時也能夠增加腿部的靈活性、避免腿部肌肉僵硬、緊繃感。
3. 鴿式：鴿式可以放鬆臀部肌肉，特別是臀大肌，減輕跑步後髖部與臀部的壓力，讓髖部的活動度提升；除了髖與臀外，同時能夠拉伸大腿前部的肌肉的股四頭肌，增加大腿的靈活性、也能幫助改善腿部水腫喔！
4. 嬰兒式：嬰兒式可以安排在最後一個放鬆動作，嬰兒式可以放鬆背部的肌肉，助於增加下背部和臀部的柔軟度。在這個放鬆的體式中，可以試著把全身的重量都交給地板，把外在感知回歸內在，仔細覺察身體每個細小的感受，把身心靈都靜下來。
【瑜珈冥想】 身體放鬆與覺知練習
做完這些瑜珈放鬆體式以後，可以加入冥想、大休息的環節來把今天的訓練做個總結，除了讓自己放鬆外，冥想也能夠讓我們更加清晰的聆聽身體的聲音，讓自己的身心與外在連結，感受自然與世界的能量。
另外其實「跑步」的過程也是一種動態冥想呢～跑步的過程中，你必須時刻關照著自己身體的所有覺知、呼吸、平衡、節奏，透過冥想對身邊的一切保持強烈的覺知，可以細細感受身體的感覺如何、身體的肌肉是如何對動作做出回應、吸氣吐氣間身體如何變化。推薦你在下次跑步時也可留意這些心靈給你的回饋喔！
看完本文後，有沒有發現瑜珈真的是跑者們的好夥伴，不僅可以幫助你更好地享受跑步的過程，還能提升跑步的效率。藉助瑜珈的熱身和放鬆、呼吸練習、冥想練習，跑者們能夠更加全面地鍛煉身心，並獲得更出色的跑步成果。無論你是初跑者還是經驗豐富的跑者，跑者瑜珈都值得一試，下次練習時記得試試帶入瑜珈這位好夥伴，換個思維跑步看看吧！
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Photo credit by arthurhidden
