現代人因為缺乏運動和長期久坐的緣故，大多數人的髖關節都是緊繃的，因此經常上瑜珈課的人一定對「開髖」都不陌生。
筋骨較僵硬的練習者常常會感到恐懼、緊張，害怕開髖練習所帶來的疼痛，但其實很多體式都是需要髖的伸展才能完成。本篇將會請 Tina 老師帶著我們一起練習開髖瑜珈，用既溫和又安全有效的方式打開長期緊繃的髖部、活化髖關節周邊肌群。
Table of Contents
什麼是「髖部」？
在學習如何「開髖」之前，先來了解一下什麼是「髖部」吧！
髖關節是全身上下最大的關節，位於大腿股骨和骨盆的連接處，是我們身體的能量中心，連接著上下半身，掌管著你的軀幹和腿部自主地運動，是相當重要的關節。
開髖瑜珈好處有哪些？
1. 活化髖關節周遭
髖部周圍有眾多肌肉、韌帶，開髖有助於肌肉保持柔韌，不會處於僵硬狀態。
2. 保持肌肉有彈性不沾黏
髖關節周圍的肌肉和筋膜緊張的話，會限制髖關節的的活動能力。開髖就是伸展髖部附近肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。
3. 釋放累積在髖部的情緒與壓力
在練習開髖時覺得疼痛的話，可以嘗試先從自己的情緒與壓力找找原因。這些可能都會讓你的筋膜緊張，而再開髖的過程也能夠釋幫助放累積的壓力。>>推薦閱讀：髖關節緊繃是身體的警訊：「髖緊人」怎麼了？你的壓力與負面情緒無處宣洩
完整影片｜Tina 老師的 10 分鐘開髖陰瑜珈引導
5 個開髖瑜珈體式教學
看完影片的教學後，有跟練的讀者們是否有感到身心放鬆呢？若目前還沒有時間練習也沒關係，接下來的內文將會針對 Tina 老師在影片所教的 5 個動作做簡單的說明與講解，讓大家能夠從文字中更快抓住訣竅，不熟悉瑜珈體式的初學者也可以先透過文字與照片稍作了解後，再回到影片去做跟練練習喔！
Hello Yogis 分享：「陰瑜珈」通常會在體式停留 3-5 分鐘，初學者可以先以 1-3 分鐘為主，試著找到自己感到舒適的位置停留喔！
1. 貓牛式
由四足跪姿開始體式，記得不可聳肩，需保持身體穩定。吸氣時，將臀部往後翹，腰椎、胸椎拉長延伸至頭部向上抬起伸展；吐氣時，捲動尾骨，將視線往肚臍看，拱背將身體向內收，完成「貓牛式」。在做貓牛式時可以試著逐步感受軀幹拉伸，過程中避免過度折腰並且保持骨盆的穩定喔！
2. 低弓步式
低弓步式可以達到開髖、延展大腿前側肌肉的功效。首先將一側的腿向後退，前腿膝蓋蹲深，保持膝蓋直立不內倒。接著雙手撐膝，盡量延展上半身，讓胸口遠離膝蓋，完成後可以將臀部向前向下推，多停留一下感受髖部的拉伸。
>>完整步驟教學：瑜珈體式教學｜每天 3 步驟練習低弓步式，伸展髖屈肌，擺脫久坐不適！
3. 半猴神式
半猴神式能夠有效延展大腿後側，先將一側的腳向前伸直、腳掌踩地，讓後腿膝蓋與置於臀部正下方，，盡量將身體靠向前腳大腿處靠近，停留時感受臀部向後向上提的力量。
>>完整步驟教學：瑜珈體式教學｜從半猴神式開始練習開髖、拉伸腿部筋膜，致敬「哈奴曼」的縱身一躍！
4. 鴿式
鴿式在開始時先把左腿向前橫放平行於恥骨，盡量讓臀部貼在地上，後腿向後伸直，膝蓋、腳背緊貼於地上，雙手可以放在身體前方。接著試著將身體向前彎或趴下，在這邊會感受到髖外側強烈的伸展，如果覺得疼痛的話可以在髖部下方墊一個枕頭或毛毯來提供額外的支撐力量喔！
5. 束角式
束角式也可以稱作蝴蝶式，有放鬆髖關節的效果。在做束角式時讓雙腳的腳板相互貼靠，並用雙手抓住腳板儘量將腳靠向鼠蹊部內收，眼神看向正前方，保持背部挺直，若感覺還有空間的練習者可以將身體向前向下延伸，加深伸展幅度，讓髖關節得到更深層的伸展。
>>完整步驟教學：瑜珈體式教學｜女生必學！每天勤做蝴蝶式，幫助放鬆髖關節、緩解生理痛
今天所分享的 5 個開髖瑜珈體式屬於比較緩和放鬆的練習，非常推薦讀者能夠在下班後或是睡前跟著練習幾次，如果平時有重訓或做有氧運動的習慣，在運動後也可做此套練習來拉伸肌肉達到放鬆的效果！
Cover photo credit by arthurhidden
