生理期前一週，你是不是也會這樣：小腹悶悶脹脹的、褲頭突然變緊、情緒像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，然後對著冰箱裡的巧克力毫無抵抗力。這些症狀有個名字——經前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS），大約有七到八成的女性在生理期來之前都會經歷程度不一的不適。
好消息是，溫和的瑜珈練習可以幫你度過這段特別不穩定的時期。這篇文章整理了一套經前友善的瑜珈流程，包含什麼可以做、什麼要避開，讓你不再每個月都靠忍耐撐過去。
PMS 症狀分型：你是哪一種？
目錄
經前症候群的表現因人而異，大致可以分成幾種主要類型，了解自己的主要症狀有助於選擇對應的練習重點。
身體型：下腹悶痛、腰痠、乳房脹痛、身體水腫。這類症狀跟前列腺素分泌增加和體內水分滯留有關，溫和的開髖和腹部放鬆會是練習重點。
情緒型：焦躁易怒、莫名想哭、注意力渙散、睡眠品質變差。這跟黃體期雌激素和黃體素的急遽變化有關，呼吸練習和修復式瑜珈會比動態練習更有幫助。
混合型：身體和情緒同時來，每個月的組合還不太一樣。這是最常見的狀況，下面的流程就是針對混合型設計的。
過來人提醒：不需要在經前逼自己「像平常一樣」練習。你的荷爾蒙正在劇烈波動，身體的需求跟平時不一樣，降低強度不是偷懶，是聰明。
經前 7 天的練習節奏
經前一週的身體狀態每天都在變，練習強度也可以跟著調整。
經前 7-5 天：這時候症狀通常剛冒出來，可以維持平常的練習強度，但把高衝擊的動作替換成溫和版本。如果平常練 Vinyasa，這幾天可以改練慢流瑜珈。
經前 4-2 天：症狀通常在這段時間最明顯。建議改為修復式瑜珈或陰瑜珈，重點放在開髖、腹部放鬆和呼吸。練習時間可以從平常的一小時縮短到二十到三十分鐘。
經前 1 天到月經第一天：聽身體的話。想練就練，不想動就做呼吸練習或完全休息。有些人在這一天特別不舒服，躺著做幾分鐘的深呼吸已經很足夠了。
20分鐘經前瑜珈練習：開髖、腹部放鬆與呼吸
這套流程大約二十分鐘，適合在經前 4-2 天進行。你需要一張瑜珈墊和一個枕頭（或瑜珈枕）。
蝴蝶式/仰臥蝴蝶式（3 分鐘）
——坐姿，腳掌相對，膝蓋往兩側打開。不需要壓膝蓋，讓地心引力慢慢帶就好。如果想更放鬆，在背後放一個瑜珈枕，整個人往後躺成仰臥蝴蝶式。這個姿勢打開骨盆區域的空間，很多人會覺得下腹的悶脹感明顯減輕。
鴿式（每邊 2.5 分鐘）
從四足跪姿開始，右膝往前放到右手腕後方，右小腿斜放在身體前方，左腿往後延伸。身體慢慢往前折疊，額頭可以靠在手背或枕頭上。這個姿勢深度伸展臀部外側和梨狀肌，對經前的下背悶痛很有感覺。不舒服的話把前腳的角度收小一點，不需要強迫小腿平行墊子前緣。
貓牛式（2 分鐘）
四足跪姿，配合呼吸做貓牛交替。在牛式（左圖）的時候，特別留意讓呼吸帶到下腹，想像吸氣時肚子往地面方向柔軟地放鬆。經前腹部容易緊繃，這個動作的重點不是拉伸，是「允許肚子鬆開」。
仰臥扭轉（每邊 2 分鐘）
躺平，雙膝或單膝彎曲倒向右側，左手伸展向左邊。你會感覺到左側腰腹和下背有溫和的旋轉伸展。這個姿勢同時按摩到腹部器官，對經前的脹氣和消化不適有幫助。換邊的時候慢慢來，不要猛地甩過去。
腹式呼吸（3 分鐘）
躺平，雙手輕放在肚臍下方。吸氣時感覺下腹微微隆起，把手推高；吐氣時肚子自然回落。呼吸速度要比平常更慢——大概吸五秒、吐七秒。手放在下腹的觸感會幫助你把注意力集中在這個區域，很多人反映這個簡單的動作就能顯著降低經前的焦躁感。
攤屍式（5 分鐘）
什麼都不做，在膝蓋下方墊一個枕頭，讓下背完全貼地。如果肚子很脹，可以在下腹放一個溫熱的敷墊。閉上眼睛，讓呼吸回到自然的節奏。
經前禁忌動作與替代方案
強烈的核心訓練——船式、V字起坐這類高腹壓動作在經前容易加重下腹的悶脹感和不適。替代方案：改成溫和的死蟲式或簡單的骨盆底啟動。
深度後彎——輪式、駱駝式等大幅度後彎會拉伸腹部前側，經前子宮充血的狀態下可能會增加不適感。替代方案：改成支撐性的橋式，在肩胛骨下方放一個瑜珈磚。
長時間倒立——頭倒立和肩立式在經前不建議長時間停留。雖然科學上沒有定論，但很多女性反映經前做倒立會讓頭部脹痛加重。替代方案：雙腿靠牆就是很好的溫和替代。
什麼時候該先看醫生？
如果你的經前症狀嚴重到影響工作和日常生活、情緒低落到接近憂鬱、或者疼痛程度需要吃止痛藥才能撐過去，建議先到婦產科做荷爾蒙相關的檢查。嚴重的經前症候群可能是經前情緒障礙症（PMDD），這需要醫療介入，不是單靠瑜珈能解決的。經前子宮內膜異位症的疼痛模式也可能跟一般 PMS 混淆，如果每個月的疼痛越來越嚴重，請務必就醫排除。
下次經前那一週來的時候，別再硬撐了。鋪好墊子、抱著枕頭，給自己二十分鐘的溫柔練習——你的身體每個月都在為你做這麼多事，偶爾換你好好照顧它一下。
