我們都知道瑜珈好處多多：提升柔軟度、預防運動傷害、改善呼吸、增加能量、減輕體重、紓解壓力、清晰思緒…族繁不及備載。而且，瑜珈不分男女老少，幾乎適合所有的人。輕鬆的有氧運動也是如此。因此，將這兩種運動形式結合在一起，絕對是個聰明的主意。
特別是過年期間大魚大肉，容易囤積熱量與脂肪，是時候讓自己動起來了！本篇精選了 5 組結合瑜珈與有氧運動的動作，難度不高，非常推薦全家大小一起跟著動起來：
1.山式 ⭢ 低蹲 ⭢ 山式
首先來到山式，先讓雙腳比髖部略寬站立，腳趾向外轉。吸氣時站直，呼氣時彎曲膝蓋，降低身體至深蹲姿勢。接著重複回到山式，再進行第二組練習。這個動作能夠鍛鍊大腿後肌和臀部，同時維持高心率，保持身體的熱度。
2.動態弓箭步式
先從高弓箭步式開始，雙手輕浮在腰側，吐氣時下蹲，讓膝蓋跪地。如果本身體能較好或想嘗試更近些練習著，可以在吸氣時微微抬起臀部，並跳換雙腳，讓左右兩腳位置互換。 這個動態的弓箭步能維持較高的心率，同時伸展和強化髖屈肌，它也能增強敏捷性和核心力量。
3.平板式 ⭢ 膝蓋碰鼻子
平板式是經常提到可以鍛鍊腹部肌肉與核心力量的瑜珈動作，此外它還能強化手腕、肩膀、胸部和頸部。我們可以先來到平板式，從俯臥撐姿勢開始，或用手或用前臂支撐。接著核心收緊、腹部出力讓膝蓋彎曲向前找鼻尖，眼睛視線看向肚臍，一次左邊一次右邊算一組。可以視個人能力，一回練習 3-5 組。
4.四足跪姿 ⭢ 鳥狗式 ⭢ 熊式
如果感覺上面的動作有些吃力，也可以改做這組「四足跪姿 ⭢ 鳥狗式 ⭢ 熊式」。首先來到四足跪姿，調整好位置後讓左手延伸向前、右腳延伸向後來到鳥狗式，過程中保持腹部有力，以維持平衡。下一步換側練習。如此重複幾組後，便可以回到四足跪姿，在下一個呼吸挑戰讓膝蓋離地來到熊式。這組動作有助於強化核心、建立平衡感。
5. 橋式動態練習
前面做了一些腹部鍛鍊的肌肉，因此在最後我們可以透過橋式來稍微伸展一下。先平躺在瑜珈墊上，雙腿曲膝，腳掌踩地，雙手自然平放在身體兩側。吸氣時，臀部向上抬起，感覺臀部與大腿發力，此時的核心同樣維持內收。停留 3 秒後落下，在下一個吸氣時重複這個動作數次。最後一回時可以在薦骨處放兩塊瑜珈磚放鬆一下身體。
瑜珈不只是伸展，只要稍加以變化，留意呼吸與動作串連，它便可以達到有氧運動的效果，也對燃脂更有幫助！趕快收藏這篇，下回一起來練練吧～
