別再以為瑜珈只是拉筋！收藏能幫你鍛鍊肌力的 9 個力量瑜珈動作

提到瑜珈，許多人腦海中浮現的是伸展、放鬆、提升柔軟度的畫面。這些確實是瑜珈的一部分，但若你認為瑜珈「只」是關於伸展，那你可就錯了！許多瑜珈動作其實需要力量與柔軟度兩種配合。

雖然瑜珈不比健身、重量訓練等負重練習來得鍛鍊力量有效，但只有長時間持續練習，並且有找到正確用力部分，同樣可以協助訓練肌肉力量喔！本文就帶你了解這塊：

瑜珈如何鍛鍊力量？不僅是伸展那麼容易！

在某些瑜珈體式中，瑜珈並非被動的伸展。例如當你維持一個姿勢，例如戰士二式，你的腿部、核心都需要持續發力來穩定身體。在流動串聯（Vinyasa）練習中，從一個體式流動到下一個體式，更需要肌肉的控制力與耐力。

瑜珈利用你的體重作為阻力，鍛鍊全身的肌肉群，尤其是健身房的訓練常著重於大型肌群，瑜珈則包含平衡與小型穩定肌群等練習，像樹式、半月式這樣的平衡體式，能有效增強腳踝的穩定性；而各種手臂平衡，如烏鴉式，則能強化手腕、手臂、肩膀與核心的力量。它或許不會讓你練成像舉重選手那樣的大塊肌肉，但絕對能讓你變得更強壯，並塑造出緊實、線條分明的肌肉外觀。

哪些瑜珈風格特別適合力量訓練？

雖然大多數瑜珈練習都能建立力量，但如果你想特別針對肌力進行鍛鍊，可以尋找更具挑戰性的課程。以下幾種風格值得嘗試：

1. Ashtanga Yoga（阿斯坦加瑜珈）： 固定序列，節奏快，包含大量串聯動作（Vinyasa）和力量要求高的體式。
2. Power Yoga（力量瑜珈）： 節奏通常較快，強調力量與耐力，體式編排較自由。
3. Vinyasa Yoga（流瑜珈）： 強調呼吸與動作的同步流動，通常包含許多需要力量的串聯和體式。
4. Iyengar Yoga（艾揚格瑜珈）： 非常注重體式正位和細節，常會利用輔具讓身體在正確的位置停留更久，能深度啟動肌肉。
5. Hatha Yoga（哈達瑜珈）： 步調慢，注重單一動作細節，若課程強調體式停留時間較長，也能有效建立力量。

能幫助力量建立的 9 個常見體式

1. 戰士系列： 強化腿部、臀部、核心，提升耐力。
2. 椅式（Chair Pose）： 鍛鍊大腿、臀部、腳踝和小腿力量。
3. 船式（Boat Pose）： 主要強化核心肌群和髖屈肌。
4. 蝗蟲式（Locust Pose）： 強化整個背部、臀部和腿後側肌群。
5. 鱷魚式（Chaturanga Dandasana）： 挑戰手臂、肩膀、胸部和核心力量，是串聯中的關鍵體式。
6. 平板式（Plank Pose）： 全身性的核心力量訓練。
7. 烏鴉式/鶴式（Crow/Crane Pose）： 手臂平衡體式，大幅提升手臂、手腕、肩膀和核心力量。

如何加強訓練效果？

想讓這些體式的力量訓練效果更顯著，可以嘗試：

1. 延長停留時間： 在你能維持良好正位的狀態下，嘗試停留更長的時間（例如 5-8 個呼吸甚至更久）。
2. 重複進出： 有控制地、緩慢地重複進入和離開一個體式數次。
3. 練習拜日式 A & B（Sun Salutations A & B）： 拜日式本身就是極佳的全身性力量與耐力訓練。

總結來說，瑜珈絕非僅僅是伸展，這也是為什麼在上完一堂瑜珈課後，你可能會感到大汗淋灕！若你想要鍛鍊身材，又還沒有嘗試過瑜珈。不妨給它一個機會，不需要昂貴的器材，在家中就能開始練習，從上述推薦的體式開始，每天花 15-20 分鐘練習，隨著時間推移，你會驚訝地發現自己不僅變得更加柔軟，還擁有了意想不到的力量與平衡感！

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