總覺得自己明明不胖，但穿褲子時大腿兩側特別突出，顯得腿短、比例不好，看起來像西洋梨身材嗎？你可能也有許多人口中的「假胯寬」困擾！許多人誤以為這是天生骨架寬大，但其實「假胯寬」往往跟骨盆本身寬度無關，更多是後天的肌肉失衡、姿勢不良所導致。
別擔心！假胯寬並非無法改善，只要知道問題出在哪裡，我們就可以透過一些運動、姿勢調整，來幫助你告別假胯寬，恢復原有的好身材比例。這篇文章將帶你深入了解：什麼是假胯寬？為什麼會有假胯寬？解析常見成因（包含一點點解剖小知識！）以及如何快速判斷自己是否有假胯寬？與分享 3 個在家就能練習的瑜珈動作。
Table of Contents
什麼是「假胯寬」？
所謂的胯指的是髖關節，因此胯寬應該是在骨盆兩側最高點，而「假胯寬」的問題所在就是我們的跨寬其實沒有那麼寬，只是因為髖關節內旋等原因，讓兩邊大腿根部突出，讓我們的臀部位置看起來更低，形成「假胯寬」，進而顯得腿部比例變短，下半身看起來也比較臃腫。整體身形視覺比例差了一截。
為什麼會有假胯寬？這 3 個成因導致！
假胯寬的形成通常不是單一原因，而是多種因素交互作用的結果，主要與肌肉力量不平衡和不良姿勢習慣有關：
成因一：髖關節內旋與不良步態
髖關節內旋 (Internal Femoral Rotation) 這是最常見的原因之一。當我們習慣性地走路內八、站立時膝蓋內扣（X 型腿傾向）、或是喜歡 W 坐姿跪坐時，大腿骨（股骨）會長期處於向內旋轉的狀態。這個內旋的動作，會將股骨頂端的大轉子「推」向外側，使其更加突出，形成假胯寬的外觀。當髖關節長期內旋，就可能導致負責外旋和穩定的臀部深層外旋肌群相對無力。
成因二：臀肌無力
臀部肌肉，特別是位於臀部外上方的臀中肌 (Gluteus Medius)，對於穩定骨盆和控制大腿外展、外旋相當重要。當臀中肌無力時，身體為了維持穩定，可能會過度依賴大腿外側的肌肉，例如闊筋膜張肌 (Tensor Fasciae Latae, TFL)。這條肌肉過度緊繃、代償性增厚，也會加劇大腿根部外側的突出感。臀大肌 (Gluteus Maximus) 無力也無法有效幫助髖關節伸展和外旋。
成因三：不良姿勢與生活習慣
長時間久坐、喜歡翹二郎腿（尤其固定翹同一邊）、站立時重心偏移（三七步）等，都會加劇骨盆周圍肌肉的不平衡。久坐會讓臀肌處於拉長且無力的狀態，而翹腳則可能導致骨盆歪斜和單側肌肉代償。這些習慣都在不知不覺中「培養」出假胯寬。
我有假胯寬嗎？ 2 個簡單自我判斷方法
想知道自己是否有假胯寬？可以試試以下兩個簡單的方法：
判斷方法一：站姿觀察法
自然站立，雙腳與肩同寬，面向一面全身鏡。找到你身體正面看過去「最寬」的那個點。如果最寬點約略在你骨盆兩側最高，那麼這就是你真實胯寬的位置。相反地，如果最寬點明顯低於骨盆最高點，落在了大腿根部外側，那麼你很可能就有「假胯寬」的問題。
判斷方法二：平躺觀察法
平躺在瑜珈墊或床上，全身放鬆，雙腿自然伸直。注意你的雙腳、膝蓋是自然朝向哪個方向？如果你的雙腳、膝蓋在完全放鬆的狀態下，有明顯向內旋轉的趨勢（腳尖朝內或膝蓋骨朝內），這可能暗示你的大腿骨有內旋的傾向，是假胯寬的可能徵兆之一。（小提示：這個方法僅供參考，需結合站姿觀察更準確。）
矯正假胯寬！ 3 個簡單瑜珈動作推薦
改善假胯寬的關鍵在於：強化無力的臀肌（特別是臀中肌） 和 放鬆髖關節周圍肌肉。以下推薦 3 個簡單有效的矯正假胯寬瑜珈動作，幫助你改善假胯寬：
動作一：橋式
橋式 (Setu Bandhasana)可以啟動並強化臀大肌和臀中肌，改善骨盆穩定性。首先仰臥，雙膝彎曲，雙腳掌平踩地面，寬度與坐骨同寬，腳跟靠近臀部。你可以將將一條彈力帶套在大腿靠近膝蓋上方處或大腿夾瑜珈磚。吸氣預備，吐氣時，臀部發力向上推高，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線。將意念集中在臀部發力，感受臀部外側（臀中肌）和臀大肌的收縮避免腰椎過度拱起。保持 5-10 個呼吸，然後緩慢放下。重複 3-5 次。
動作二：蚌殼式
蚌殼式 (Clamshell)主要訓練練臀中肌，提升髖外展和外旋力量。採側臥，下方手臂彎曲支撐頭部。雙腿併攏，膝蓋彎曲約 90 度，腳跟對齊臀部。保持上下骨盆穩定。吐氣時，保持雙腳腳跟貼合，上方膝蓋像蚌殼一樣緩慢地向上打開，打開到感覺臀部外側肌肉（臀中肌）收縮即可。吸氣時，緩慢有控制地將膝蓋合攏。過程中保持核心微收，骨盆穩定不向後翻倒。重複 5-10 次，換邊進行。
動作三：仰臥鴿式
仰臥鴿式（Sucirandhrasana）是針對臀部深層外旋肌群（如：梨狀肌 Piriformis）進行伸展，放鬆髖關節周圍。雖然假胯寬主因常是臀肌無力，但周邊肌肉的平衡放鬆也很重要。首先仰臥躺下，雙膝彎曲，雙腳踩地。將右腳踝交叉放到左大腿靠近膝蓋的位置（像是翹角的動作）將雙手穿過腿部空隙，抱住左大腿後側（如果柔軟度較好，可以抱左小腿前側）。吐氣時，輕輕將左大腿（連帶右腳）拉向胸口，直到感覺右臀外側有溫和的伸展感。這個動作應該是舒服的伸展，如果感覺膝蓋不適，請減小拉近的幅度。
總結來說，「假胯寬」並非天生的骨架問題，更多時候是我們後天的肌肉失衡和不良習慣累積造成的結果，尤其是髖關節內旋和臀肌（特別是臀中肌）無力。因此並非沒辦法改善！透過這篇文章分享的 2 個檢測小方法，可以幫助你更了解自己是否有假胯寬困擾，如果有的話也別擔心，只要調整日常中時時留意自己的站姿、坐姿和走路方式，與按照上述分享的改善假胯寬動作教學，相信你會慢慢看到身體線條的改變。
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