瑜珈是一種靈活多變的練習，可以根據每個人的身體條件彈性調整練習的方都不盡相同。鴿式（英文：Pigeon Pose，梵文：Kapotasana）是一個極佳的髖關節伸展動作，能有效伸展髖部和腿部肌肉，然而，許多初學者在練習鴿式時可能會感到挫折或是疼痛不適。
在這篇文章中，我們將深入與你分享鴿式的常見錯誤，以及根據不同瑜珈程度可以如何調整鴿式的練習動作，幫助你安全且有效地練習鴿式：
Table of Contents
鴿式的基本認識
鴿式是一個著重於臀部和髖關節柔軟度的瑜珈姿勢。它主要拉伸臀大肌、梨狀肌、髖屈肌群等（臀腿附近的肌肉），可以幫助緩解久坐造成的身體僵硬。適合長期久坐的人練習，或有在健身的練習者可以將鴿式安排於臀腿訓練後的放鬆練習中。
鴿式分解步驟：鴿式的進入方式
從下犬式開始，先將前腿往前踏至低弓箭步，接著讓臀部慢慢慢坐下。 骨盆擺正，前腳大腿向內旋，讓小腿與墊子平行，後腿往後伸直放下到地面，腳趾朝下。 將雙手往前移動，讓身體往前摺。若下背部感到壓力，可稍將手掌往前移動以減少腰椎前凸的程度。維持此姿勢保持肩膀放鬆，遠離耳朵，深長且緩慢地呼吸 3-5 次，再推出換另一側重複相同的動作。
鴿式常見問題與調整策略
為什麼做鴿式時屁股坐不下去？
通常是剛開始練習的瑜珈練習者、髖部較緊繃的人，可能會碰到「鴿式坐不下去」的問題。這是由於髖關節外旋能力受限所致。練習鴿式應該只在髖關節感到伸展，如果髖部外旋受限，在做鴿式時可以「使用瑜珈磚/瑜珈毯/瑜珈枕輔助」，將輔具放在臀部下方抬高臀部，保持骨盆的平衡位置，讓伸展更舒適。或是「減少膝蓋和大腿之間的角度」，當膝蓋和大腿的角度較小時，膝蓋的旋轉也會減少，可以避免膝蓋受傷。
為什麼做鴿式時膝蓋會感到疼痛？
承上，當髖關節的外旋受限時，就會導致前膝關節中增加旋轉，使得膝蓋感到不適。這時可以參考上方的調整方式如：嘗試坐在瑜珈磚或抱枕上、將腳跟靠向髖部。如果這兩種調整方式都沒有用，或做鴿式時膝蓋感到嚴重疼痛，請先暫時停止練習鴿式，改選擇其他可以伸展髖關節的動作！
為什麼做鴿式時會腰痛？
在做鴿式時，應該讓髖部與地面保持適當的距離，伸展髖部而非過於向前折疊、駝背拱背或頭部後仰、過於凹折腰椎，導致脊椎未能保持延展。有些人在做鴿式時會感到腰痛，是因為由於強烈的拱起，下背部出現擠壓不適，導致腰椎前凸增加。這時可以嘗試將手臂撐低一點、手掌稍微向前移動，以減少腰椎前凸的程度，或在額頭下方放瑜珈磚支撐，以消除腰椎前凸。
如果想要加深鴿式練習該怎麼做？
若你已經練習一段時間，已經可以做到基礎的鴿式。在練習鴿式時，你可以追求嘗試更精準的正位與加深，比如：盡量讓小腿與瑜珈前緣平行，更深入地伸展髖部外側，或將腳跟盡可能收進靠近腹股溝，增加伸展的強度。也可以進一步彎曲後腿膝蓋，把腳掌卡在與後腿同側的手肘處，接著將前面的手臂抬高、彎曲手肘，將雙手手指互扣，挑戰「美人魚式」。
鴿式並不是一個很難的瑜珈體式，但由於現代人經常久坐，髖部緊繃幾乎成為人人的文明捆擾，因此練習鴿式成了一個需要耐心和持續練習的瑜珈動作。無論你現在的身體程度如何、可以做到哪一個版本都沒有對錯之分，持續根據自己的情況調整，每天花一點時間練習鴿式，相信絕對會對你的身體柔軟度與覺察力有所提升！
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