下犬式（英文：Downward facing dog，梵文為 Adho Mukha Svanasana）是瑜珈練習中相當重要的體式，更是每一位瑜珈練習者在接觸瑜珈時率先學的前幾個體式。當開始熟練下犬式之後，很多人會認為下犬式是個簡單的「休息姿勢」，有些瑜珈老師也會在下指導口令時說「回到下犬式休息」，但實際上，下犬式是一個需要力量和柔軟度的動作，不僅對初學者來說可能相當具有挑戰性，進階練習者在每一次練習時也需要注意多個細節！
在接下來的內容中，我們將與你分享做下犬式時需要留意的 8 大重點，包含手部動作、身體核心的參與等等以並避免受傷，趕快來看看來檢視看看你做的下犬式是否正確：
Table of Contents
手部和手臂的姿勢
1. 手掌均勻施力：
雙手應與肩同寬，手指張開，均勻地將重量分散到手掌的所有區域，特別是拇指和食指之間的區域，避免手腕壓力過大。
2. 啟動手臂肌肉
手臂肌肉的啟動可以幫助分擔手腕的壓力。可以想像自己正試圖將手掌推離地面，並將肩膀向外旋轉遠離耳朵。
3. 手肘微彎
手肘不要完全鎖死，保持微彎的狀態可以減輕手腕的壓力。
其他部位的身體參與
4. 脊椎延展：
從四肢著地開始，將臀部向上抬起，使身體呈現倒V形，並保持脊椎的延展。
5. 核心肌群啟動
啟動核心肌群可以穩定身體，避免腰椎下陷。
6. 雙腿腳跟向下
盡量讓腳跟踩向地面，但如果腿後肌腱較緊，可以彎曲膝蓋，讓腹部靠近大腿，不要過於勉強。
7. 頭頸放鬆
頭部和頸部自然放鬆，視線看向兩腳之間。
呼吸和感受
8. 保持呼吸順暢
在下犬式中，保持深長而穩定的呼吸，可以幫助放鬆身心。留意呼吸的同時亦可以感受腿後側、肩膀、胸部和脊椎的伸展，做一些踏腳的動態流動，找到讓自己感到舒適的姿勢，再慢慢循序漸進加深。
看完以上的分享，相信大家會明白下犬式看似容易，但其中的學問與要領可是少不了！因此下犬式是一個需要不斷練習的姿勢，隨著練習的深入，你將會找到最適合自己的下犬式位置與練習方式。
想與更多瑜珈練習者一起討論瑜珈相關話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報與加入 LINE 社群，一起聊聊每日瑜珈話題、獲取最新消息吧！
訂閱 Hello Yogis 會員：http://helloyogis.info/5vsmbd
訂閱電子報：http://helloyogis.info/5qppuu
Cover photo credit by kolesnikovsergii
