前彎對許多身體僵硬的人來說十分困難，但其實瑜珈前彎體式對我們來說也是很重要的。前彎的瑜珈動作好處多多，在生理上可以透過身體的向前折疊活化身體的消化系統，也能舒展僵硬的脊柱以及背部肌肉，讓身體更加柔軟；在心理上，瑜珈前彎體式使我們更靠近大地，讓我們變得更加謙卑、包容，若你感覺其情緒低落、焦慮不安，做一些前彎瑜珈體式也會讓你感到有安全感，幫助釋放不安情緒。
本次的漸進式前彎序列邀請到 Tina 老師來帶領大家透過多角度的前彎來練習，會由坐姿、站姿、躺姿三個方向帶領大家慢慢打開緊繃的下背部，讓身體能夠更好的延展、前彎喔！
Table of Contents
10個瑜珈前彎體式
1.盤腿坐姿前彎
雙腳盤腿坐穩於地面上，將上半身向前向下延伸，雙手保持與肩同寬，盡量讓胸口以及腰椎的地方伸展開來，不必急著將頭低下，將視線看向雙手手指中間，感受下背部持續拉伸，停留五個呼吸。
2. 坐姿前彎側腰伸展
延續上個動作，讓雙腿散盤於地面，先以左腳在前開始，接著身體向右前方伸展，雙手呈現平行的角度，避免拱背，透過呼吸讓身體再次向右前方延伸，感受左側腰部的拉長，停留五個呼吸；完成換右腳在前，身體朝向左前方伸展，重複上述動作，停留五個呼吸。
3. 單側直腿前彎
將雙腿伸直，左腳腳掌踩於右大腿內側，右腿向前伸直，大腿出力讓腿伸直、腳掌回勾，也可以把腳掌踩於牆面或櫃子上幫助伸展，在這邊檢查是否駝背，盡量讓背部挺直，可以讓膝蓋微彎。
完成後把雙腿同時出力向中間夾，接著吸氣時雙手向上延伸，呼氣時雙手線前方伸展，放於牆壁上，吸氣雙眼看向雙手之間，吐氣時讓雙手繼續沿著牆壁向上爬；前方沒有牆壁的練習者也可選擇雙手落地，吸氣時將背部延展開來，吐氣在持續讓身體向前向下延伸。完成後換右腳伸直、換邊練習。
4. 寬距姿前彎
先將臀部靠在牆上，雙腳稍微向前走，雙腿可張開練習，準備兩個瑜珈磚置於雙腳前。準備好後，上半身向前彎讓雙手落在瑜伽專上，在做這個動作時注意要讓腰椎延展開來，不可拱背，若覺得困難的話，可以把提高手的高度，雙手扶在椅子、桌子上都可以，吸氣時將器送到腰部與腹部位置，吐氣時雙腿踩穩，感受坐骨向上拉長、下背拉長。在呼吸時感受身體的活動度，讓身體持續向大腿靠近，拉長背部，保持背部持續延展。
完成後讓雙腳向後踩，讓雙腿整個都靠在牆壁上，將腿後側肌肉拉長，可以將瑜珈磚向前移一些，重複上述動作，感受兩次前彎的拉伸差異。
5. 站姿前彎
跟上述動作類似，但把雙腳的站距拉近，與髖部同寬，在做前彎時要更加注意髖關節的位置要在雙腳上方，不可將臀部向後推，覺得大腿後側緊繃的話可以微屈雙腿來做練習。
也可以選擇離開牆面，將 2 個瑜珈磚疊起，自己選擇自己適合的高度，或用椅子來輔助。吸氣將背部拉長，吐氣時前彎將頭部落在瑜珈磚或椅子上來到前彎的位置，感受腿後側的拉長，停留 5-10 秒鐘。
進階挑戰：
完成上面步驟後，雙腿出力，持續將瑜珈磚向身體走進，也可讓手直接碰觸地板，還有空間的話將雙手扣處腳後跟，上半身緊貼於腿上，完成完整的前彎動作。
6. 坐姿分腿前彎
先坐於瑜珈墊上，雙腿分開呈 90 度，如果身體無法坐直可以讓雙腿稍微彎曲，準備好後雙手向前延伸，這時會感受到骨盆稍微前傾，讓重心由坐骨慢慢轉移到恥骨位置，保持背部拉長、胸口挺起，慢慢向前延展，停留 5 秒鐘。
第二次的練習讓雙手往爽腳的地方延展，這時我可以將瑜珈磚放在腳底的位置，幫助自己檢查腳是否出力回勾，一樣停留 5 秒鐘。
7. 單腿坐姿分腿前彎
維持雙腿分開，先將右腿收進來，接著與前一個動作一樣雙手帶動身體向前延伸，在這個位置會比雙腿都伸直分開的動作稍微簡單一點，大家在做的時候可以感受看看，停留 5 秒鐘，完成後換邊進行。
9.仰臥單腿伸展
仰臥躺在瑜珈墊上，檢查骶骨與肩胛骨穩定平衡的貼於地面，雙手張開貼在上，穩定後先將右腿彎曲靠近胸口，接著拿出毛巾或是瑜珈繩套於右腳腳底板足弓的位置，準備好後讓右腿向上伸直，記得要讓髖、膝、腳踝在一條直線上，吸氣時讓背部貼滿在地上，吐氣時右腿在持續伸展，試著將腿伸直。完成後嘗試將毛巾或瑜珈繩調整至腳跟的位置，或以手扣住腳底，停留 5 秒鐘。
進階挑戰：
最後嘗試不靠手完成，讓腿主動向上伸直，一樣停留 5 秒鐘。完成後上述動作換左腿進行。
10. 犁鋤式變化
仰臥躺在瑜珈墊上，雙手高舉過頭，接著彎曲膝蓋捲腹讓雙腿向上蹬，讓雙腿過頭，雙腳來到手臂、手腕或是手掌處，重複做 3 次，如果太困難也可選擇單腿練習。
10. 下背按摩
將瑜珈磚放於骶骨下方，前後左右滾動按摩下部，放鬆在前面練習時所用到的肌肉，可以選擇較硬的瑜珈磚效果會更加明顯喔！
做完上面10個幫助前彎的瑜珈體式是否讓你感受到下背放鬆了呢？推薦大家在睡前練習這套瑜珈串連動作，除了能夠緩解因上班久坐的酸痛外，也可以幫注你安定情緒，還沒試過的練練習者趕快試看看吧！另外這套瑜珈前彎串連為 Yogis Move 上所舉辦的 Zoom 線上直播課，如果你想參加更多課程歡迎到 Yogis Move 上報名參加～
Hello Yogis 協作老師｜黃衣婕 Tina
黃衣婕 Tina，以前自己是一個筋骨很硬的人，從來沒想過自己有一天會走向瑜珈老師這條路。在練習瑜珈的路上覺察到自己的改變，從呼吸中去感受自己的存在、身體及待人處事，一切皆慢慢地變得柔軟。目前除了是瑜珈老師外，也是芳療師與 NLP 講師，喜歡將兩者配冥想靜坐與瑜珈，平時在課堂中也會帶入解剖概念，希望能讓自己和學員都能更加地了解自己的身體。>>點此了解更多 Tina 老師的授課資訊
Cover photo credit by arthurhidden
