在瑜珈教學現場，老師們或許都曾遇過這樣的突發狀況：雖然是一般大眾課程（General Class），但卻有新學員突然告知自己目前懷孕身懷六甲；或者跟隨已久的熟面孔同學，在練習一陣子後成為孕媽咪。
面對課堂上有孕婦同學，但這並非專門設計的「孕婦瑜珈」課程時，授課老師該如何即時反應？如何在不影響整體課程流暢度的前提下，確保準媽媽的練習安全？本篇特別邀請擁有超過 15 年豐富教學經驗的資深香港瑜珈老師 Samantha，與大家分享課堂中出現孕婦學員時需要留意的 5 個安全教學心法。
1. 小心過度伸展：以穩定取代柔軟度
許多孕媽咪在懷孕期間會發現自己的柔軟度似乎變好了，這其實是生理機制的自然反應。Samantha 老師指出，為了準備分娩，孕婦體內會分泌「鬆弛素」(Relaxin)，導致關節韌帶變得比平時更鬆軟。雖然這增加了活動範圍，卻也大幅提升了因過度伸展而拉傷、甚至造成關節不穩定的風險。
因此，Samantha 老師建議在帶領伸展動作時，務必提醒孕婦學員不需要追求極致的伸展幅度。老師可以引導她們將注意力從「柔軟度」轉移至「肌肉的穩定性」，只要感覺伸展到舒服的七、八成程度即可停止，避免利用關節的活動極限去支撐身體。
2. 避免長時間仰躺：善用輔具釋放壓力
隨著孕期步入中期（第二孕期：4-6 個月），子宮的重量與體積顯著增加，體位的安排便需要更多考量。Samantha 老師分享，若讓孕婦長時間維持仰躺姿勢，沉重的子宮可能會壓迫到身體主要的血管——下腔靜脈，進而阻礙血液回流，導致媽媽感到頭暈、胸悶，甚至影響對胎盤的供血。
除了在體式安排上避免連續安排多個長時間仰躺的動作外，在大休息 (Savasana) 時，Samantha 老師也建議引導孕婦學員將姿勢改為「左側躺」或是主動提供瑜珈枕 (Bolster) 或瑜珈磚，協助學員將上半身與頭部墊高成斜坡狀，效減輕對背部與血管的壓迫。
3. 慎選核心訓練：專注深層肌群與骨盆底
核心訓練是瑜珈課程中常見的環節，但對於孕婦而言，傳統的訓練方式可能適得其反。Samantha 老師特別提醒，像捲腹 (Crunches)、仰臥起坐或高強度的船式 (Boat Pose) 等動作，會對腹直肌造成過大的外推壓力，可能會加劇「腹直肌分離」(Diastasis Recti) 的情況，不利於產後的體態恢復。
在混合課程中，Samantha 老師建議可以引導孕婦將訓練重點轉向更深層的肌群。例如，指導她們感受「骨盆底肌」的穩定，以及溫和啟動「腹橫肌」（類似輕輕擁抱寶寶的感覺）。此外，溫和的「貓牛式」(Cat-Cow Pose) 是一個絕佳的替代練習，它能在四足跪姿下安全地維持核心張力，同時延展脊椎，舒緩腰背痠痛。
4. 調整扭轉的方式：採用「開放式」創造空間
扭轉動作能幫助放鬆背部，但對於孕婦來說，方向與深度需要特別留意。Samantha 老師強調，任何深度、封閉式（Closed Twist）的扭轉都會對腹部造成擠壓，這在孕期是禁忌動作。
為了讓孕婦也能享受扭轉的益處，必須全面採用「開放式扭轉」(Open Twist)。舉例來說，在進行坐姿扭轉時，可以請孕媽咪將扭轉的幅度集中在活動度較高的胸椎和上背部，而非腰部。這樣的調整能確保「為腹部保留足夠的空間」，避免任何對子宮加壓的風險。
5. 留意呼吸的練習：保持平穩與流暢
最後，呼吸是瑜珈的靈魂，但在一般課程中常見的某些呼吸法並非全都適合孕婦。Samantha 老師提醒，任何涉及到憋氣 (Kumbhaka/止息) 或是激烈快速的呼吸法（例如：火呼吸 Bhastrika），都可能導致母體內的氧氣濃度波動，進而影響對胎兒的供氧，甚至引發宮縮，應予以避免。
若該堂課有孕婦在場時，可以改為帶領全班呼吸練習深長的腹式呼吸，或是海洋呼吸法 (Ujjayi)。重點在於維持吸氣與吐氣的平穩節奏，這不僅能確保氧氣充足，更能幫助準媽媽放鬆交感神經，緩解孕期的焦慮感。
面對課堂中各式各樣突如其來的狀況，如何見招拆招以做出最適當的引導，非常考驗瑜珈老師的專業判斷與臨場反應。希望透過 Samantha 老師分享的這 5 大心法，能讓大家更明白當課堂上有孕媽咪時該如何保護媽媽與寶寶的安全，讓瑜珈練習成為孕期中一段安心、舒適的陪伴旅程。
Photo credit by samantha_theyogi
