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瑜珈輪倒立動作預備:解鎖倒立前先做這 4 個瑜珈輪動作暖身,建立手臂與核心肌群力量


在瑜珈的練習的過程中,許多人會在熟悉基礎動作後,會開始想要挑戰自己,嘗試更高難度的動作,例如手平衡、倒立等。然而想要做到倒立這類型手平衡動作並不是一件容易的事,尤其倒立對核心肌群的要求極高,對於初學者來說,可能會因為力量不足而感到困難。

這時瑜珈輪便成為了一個理想的輔助工具。它不僅能幫助你在練習中增強核心肌群力量,還能提高穩定性和自信心,讓你在挑戰倒立的同時,體驗到更多的樂趣和成就感。在這篇文章中將會與你分享如何運用瑜珈輪來鍛鍊核心肌群力量,幫助透過瑜珈輪達成倒立!(本文動作示範老師為:Tina 衣婕老師

1. 瑜珈輪|平板式

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瑜珈輪倒立前鍛鍊體式|平板式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

從下犬式開始,重心往前、腿向後一小步來到平板式,留意手腕在肩膀下方,核心腹肌用力,和平時做平板式一樣,盡量讓肩膀、屁股、腿維持在同一個水平上,屁股不要抬太高,但也不要忘記出力保持在一定的高度。在剛開始練習的時候,可能會覺得有點不穩,這是正常的,只要多多練習就會慢慢建立起穩定的力量!

2. 瑜珈輪|肘撐平板式

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瑜珈輪倒立前鍛鍊體式|肘撐平板式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

肘撐平板式是另一種平板式的練習方式,將瑜珈輪向後擺,手臂、核心出力,讓腳放在瑜珈輪上。比起上面的掌撐平板式,會更聚焦在核心肌群的訓練。如果在做平板式時容易感到手腕疼痛的人,可以改練習肘撐平板式,同樣可以鍛鍊到核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉等部位。

3. 瑜珈輪|烏鴉式

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瑜珈輪倒立前鍛鍊體式|烏鴉式© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

稍微暖身之後,就可以嘗試做烏鴉式,更加激活手部力量同時也練習讓重心前移。與一般墊上徒手做烏鴉式相比,用瑜珈輪做烏鴉式會稍微輕鬆一些。從蹲姿進入,雙手打開與肩同寬,手掌用力撐地,膝蓋放到手臂前方靠近腋下的位置,接著讓重心慢慢往前,雙腳跟漸漸離開地面放到瑜珈輪上。在做的過程要記住維持重心,視線看向眼睛前方的瑜珈墊。

4.瑜珈輪|手倒立預備動作

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瑜珈輪倒立前鍛鍊體式|手倒立預備動作© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

最後你可以嘗試看看進入手倒立前的預備動作,這個動作的進入方式是從四足跪姿開始,將腳背放到瑜珈輪上,接著手用力撐地讓膝蓋離地,先來到平板式後再繼續將核心收緊、屁股抬高,來到手倒立前的預備動作。在做這個動作的時候一樣要眼睛看向雙手中間而不是後面,這樣會幫助平衡更加穩定。

以上幾個動作都是可以在倒立前練習的瑜珈輪動作,能幫助鍛鍊手臂肌肉、核心肌群力量等,如果你最近正打算解鎖瑜珈輪倒立,或是希望可以運用瑜珈輪做一些核心與手平衡動作鍛鍊,不妨參考看看這幾個瑜珈輪倒立動作!切記,倒立是一趟長遠的練習旅程,慢慢來一次一定會比一次更加進步。

Cover photo credit by samantha_theyogi


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