寧靜的夜晚本該是入眠的最佳時刻，然而「失眠」問題卻縈繞著許多人，每日躺在床上翻來覆去、思緒難安，想拿根棍子把自己敲暈。
相信正在經歷失眠的你，一定正處於掙扎的懸崖邊緣，早已厭倦失眠帶來的疲憊，但又不想透過安眠藥物來幫助入睡。別擔心，這篇文章將帶你探索幾個可能有效的失眠解決方式，或許能幫你擺脫長期失眠、嚴重失眠的困擾，重新迎來一覺好眠的夜晚：
Table of Contents
補充適當的營養素，吃對 4 種食物迎接睡神降臨
1. 鈣、鎂
很多人都聽過睡前喝杯熱牛奶可以幫助改善失眠，這是因為牛奶中含有「鈣」與微量「鎂」的成分，可以幫助穩定神經。根據台灣國民健康署衛生福利部的調查，國人普遍攝取鈣、鎂不足，這可能是造成多數人失眠中的其一原因（缺乏鈣與鎂會造成神經過度興奮，無法使人安定放鬆下來）。平時除了可以透過保健品補充鈣與鎂之外，也可以多攝取高鈣食物（如：起司、黑芝麻、深綠色蔬菜）及富含鎂的酪梨、堅果、深海魚類。
2. 奇異果
如果覺得睡前喝牛奶可能會導致夜裡頻尿的話，改吃奇異果也是一個幫助解決失眠的好方法。奇異果是非常健康的水果，不僅內含大量維生素C，可以抗氧化與提升免疫力，還有豐富的血清素。血清素是一種神經傳導物質，若血清素不足可能使人感到焦躁不安，進而影響睡眠。此外，奇異果中的膳食纖維也能增加飽足感，睡前容易餓的人不妨吃個一顆再入睡！
3. 褪黑激素
近幾年有越來越多褪黑激素的保健品出現，這是由於褪黑肌素與人體睡眠機制息息相關。當照到太陽光線時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌，讓我們保持清醒。相反地，夜晚無光線時，褪黑肌素不再受到抑制，自然會讓我們產生睡意。
不過要注意的是，褪黑激素在台灣屬於處方藥，建議大家可以改從攝取含天然褪黑激素的食物（像是蕃茄、洋蔥、燕麥、杏仁果等），或是養成良好作息習慣，白天起床後去曬曬太陽，晚上接近入睡時間可以把燈光條案，以及不再接觸電視、手機等含藍光的電子產品。
4. GABA
再來的「GABA」也是近期解決失眠的保健食品新寵兒，GABA 是一種可以抑制神經傳導的胺基酸，其功效在於可以緩解焦慮、緊張等情緒，進而減低壓力感與獲得放鬆效果。在自然界中富含GABA的食物不多，主要來自全穀雜糧類、部分蔬菜與發酵食物等，若大家想從正常飲食中攝取GABA，最簡單的作法就是將三餐的白飯改成糙米飯。
睡前做這 6 件事，安撫情緒、放鬆身心、快速入眠
1. 睡前放鬆瑜珈
睡前做放鬆運動有助於副交感神經的活化，讓身體接受到放鬆、愉悅的訊號。你可以選擇做幾個和緩瑜珈動作，比如抱膝式、臥姿扭轉式、貓牛式與坐角式等，釋放一整天的疲憊。此外，瑜珈相當重視呼吸，緩慢地深呼吸在一吸一吐間有助於平衡自律神經，如果覺得太累不想動，僅是做瑜珈呼吸法練習與大休息，也能夠幫助更好入眠唷！
2. 美軍睡眠法
美軍睡眠法是一個流傳於能讓美軍快速進入深層睡眠的秒數法，據傳經常練習可以使人 10 秒就入睡。所謂美軍睡眠法其實和身體掃描冥想有一點相似，都是帶有覺知的意識去放鬆身體各個部位：從臉部開始放鬆，到脖頸、肩膀、手臂、胸口及整個下肢，讓身體沉沉地陷入在床上，想像自己正在平靜的湖面小舟或是舒服柔軟的吊床，全然地放鬆、停止任何思考，自然也就能讓人放鬆安心睡著。
3. 噴灑植物純露
市面上有許多植萃商品都是以舒眠為基礎，例如常見的薰衣草給人滿滿的安全感，菩提花帶有淡淡啤酒發酵味，能幫助緩解壓力。你可以試著在睡前的保養程序中，使用這類型安神助眠的保養品，或是選擇噴灑純露噴霧在床前空氣、枕頭上，讓香味引領你慢慢鬆懈下來。
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4. 頭部減壓按摩
筋絡按摩也是個幫助改善失眠的好選擇！睡前可以在頭部抹點精油，用指腹沿著額頭前側、頭皮，順著髮絲往下散抓一路來到耳後與頸部，懶得仔細按摩的話，用大板梳替代也行，來回反覆梳個幾次按摩頭皮穴道，加強頭部血液循環，消除累積在此的壓力與緊繃，也會對偏頭痛症狀有所緩解。
5. 聽白噪音或 528Hz 音頻
很多人會問，睡前 1-2 小時如果需要關掉燈光，那這段時間要幹嘛？其實不用眼睛同樣可以做很多事情，像是可以播放一些輕柔的音樂來營造睡眠氛圍，白噪音、輕音樂都很不錯，有些人在聽特殊頻率的聲音，如：音叉、頌缽、水晶缽、528Hz 音頻也會有放鬆的感覺。
6. 冥想
最後推薦「冥想」給大家，很多人覺得冥想很難，但其實根據不同的意圖可以選擇不同的冥想種類，在之前的專訪中我們曾採訪過冥想引導者亞蒂絲，她就曾提過有些冥想音頻（如：金錢冥想、愛自己冥想）聽到睡著是沒問題的，反而可以在我們睡著時於潛意識層面發揮作用唷！
失眠之苦，有經歷過的人都懂，以上 10 種失眠解決方法有些是從「飲食」下手，有些則是「睡前儀式感」的培養，推薦給大家都去嘗試看看。不過假如失眠情況已經嚴重到影響身心，還是建議諮詢專業身心科意見。
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Cover photo credit by ShintarTatsiana
