「我真的太忙了，連一小時的瑜珈課都抽不出來…」「每天都想練習，但回到家就累癱了…」這些心聲，你是否也感同身受？現代生活的快節奏，常常讓我們把自我照顧放到待辦事項的最後一位。但誰說瑜珈練習一定要完整的一小時、一定要鋪開墊子才算數？其實，利用生活中的零碎時間，進行 5-15 分鐘的「微型練習」，也能為身心帶來意想不到的滋養！今天就分享幾個超實用的碎片時間練習法，讓你輕鬆把瑜珈融入忙碌日常。
告別藉口！每日早中晚 5-10 分鐘的微型瑜珈提案
目錄
1. 早晨剛睡醒 ：溫和喚醒身體，開啟活力
早晨練習瑜珈可以幫助伸展一夜僵硬的身體，活絡循環，溫和地啟動能量。你可以直接在床上或下床後到瑜珈墊上，做以下幾個動作，每個動作停留 3-5 個呼吸
– 床上伸懶腰： 像貓一樣，盡情伸展四肢，打幾個哈欠。
– 貓牛式： 四足跪姿，配合呼吸活動脊柱。
– 下犬式 (簡化版)： 從貓牛式，腳尖踩地，臀部上提，膝蓋可保持彎曲，重點是伸展背部和肩膀，可踩踩腳跟，活動雙腿。
2. 辦公室/書桌前：拯救僵硬肩頸與下背
上班族長時間久坐、打電腦、滑手機，肩頸和下背壓力山大。在午休或是上班的空檔，你可以直接坐在椅子上做一些簡易的伸展。（上圖使用瑜珈輪示意椅子位置）
– 坐姿扭轉： 穩定坐好，吸氣脊柱拉長，吐氣時身體溫和向右扭轉，手可輕扶椅背/大腿，停留 3-5 個呼吸，換邊。這個動作可以幫助緩解下背緊繃。
– 坐姿鴿式：坐穩椅子，雙腿自然彎曲呈90度，然後將右膝彎曲，右腳掌放在左大腿（像是翹角）。保持身體中立，吸氣時拉長脊柱，吐氣時慢慢將身體向前傾，雙手可輕輕放在腿上或碰地，停留 3-5 個呼吸。這個動作有助於釋放臀部和髖關節的緊繃。
3. 睡前床上 ：舒緩一日疲憊，安穩入眠
經過一整天的疲累，我們可以在洗澡後輕鬆躺在床上，做一些修復瑜珈動作來放鬆緊繃的肌肉與神經，幫助身體切換到休息模式。以下這幾個動作都可以停留稍微久一點（約5-8個呼吸）
– 躺姿抱膝： 仰躺，彎曲膝蓋，雙手環抱小腿前側，輕輕將大腿靠近腹部，可左右微晃按摩下背。
– 躺姿扭轉： 仰躺，雙手打開成 T 字，右膝彎曲跨向左側，頭可看向右邊，保持雙肩貼地，記得換邊！這個動作除了釋放脊柱壓力外，也助消化。
– 躺姿束角式： 仰躺，膝蓋彎曲，腳掌相對，膝蓋自然向外打開，可在膝下墊枕頭/毯子支撐，雙手放腹部或身體兩側，透過長時間停留來溫和開髖，放鬆骨盆。
微型瑜珈練習的 4 大練習心法
– 不求完美，只求開始： 5 分鐘也好過完全不動。
– 專注呼吸： 即使動作簡單，專注呼吸就能帶來平靜。
– 聆聽身體： 感覺不對就停下或調整，安全第一。
– 累積效果： 不要小看零碎時間的力量，持續累積就能看到改變。
別再讓「沒時間」成為阻礙你練習瑜珈的藉口了！將這些微型瑜珈練習融入你的日常空檔，你會發現，不需要完整的 60 分鐘，也能透過瑜珈照顧自己的身心。從今天起，就利用下一個 10 分鐘的空檔，給自己一段迷你的瑜珈時光吧！
想與更多瑜珈練習者一起討論瑜珈相關話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報與追蹤我們的IG，獲取最新消息吧！
訂閱電子報：http://helloyogis.info/5qppuu
追蹤Instagram：https://www.instagram.com/hello_yogis/
