烏鴉式（英文：Crow pose，梵文：Bakasana）在瑜珈體式中屬於經典的手平衡體式，對於瑜珈新手來說，烏鴉式絕對是一個困難的體式，許多初學者在練習瑜珈到一個階段後便會迫不及待地想要嘗試看看，但烏鴉式並不只是需要身體柔軟度，還得保持平衡、核心收緊有力、手臂與腿部肌肉也需要時刻控制，難免在練習時感到慌張、手忙腳亂。
到底該注意哪些重點才能成功解鎖烏鴉式呢？在本篇內容中，會教大家進到體式之前如何先熱身以啟動核心與手臂肌肉，也會提及一些方法給初學的練習者，如不先以瑜珈磚、瑜珈枕來輔助，或可以先嘗試看看後面所提到的幼鴉式，一步步堅持練習，相信大家能成功解鎖烏鴉式喔！
Table of Contents
練習烏鴉式好處有哪些？
– 加強腹部核心肌群
– 手平衡的基礎動作
– 鍛鍊平衡力和穩定性
– 加強手臂、腿部肌耐力的訓練
誰適合練習烏鴉式？
1. 想鍛練手臂肌肉的人
在做烏鴉式時需要以手來支撐身體重量，如果在練習體式時一直感覺手部肌肉無力的話，可以先加強訓練大手臂上的肱三頭肌與連接肩胛骨和鎖骨的三角肌，讓手臂更有力量，在做體式時也能更穩定。
2. 想增強核心肌肉的人
核心肌肉能夠幫助我們穩定身體、保護脊椎、提供脊椎足夠的支撐力，所以在住烏鴉式時尤為重要，記得要時刻收緊核心，才能讓身體穩定達到平衡喔！
3. 想練習進階手平衡動作的人
初學者在練習手平衡體式時往往都會因緊張害怕而失敗，如果你也想嘗試烏鴉式的話，記得內觀、專注，最後會分享 Samantha 老師的烏鴉式教學影片，讀者們不妨可以一起跟著練習。
烏鴉式分解動作教學＆注意事項
Start：從蹲姿開始，雙手放在瑜珈墊上與肩膀同寬。
在開始練習烏鴉式之前先做一些熱身的準備，讓身體更容易近入體式， Samantha 老師建議可以做一些手腕的伸展，或以鱷魚式、船式來進行暖身。
接著將雙手打開與肩同寬，讓手指與手掌均壓緊在地面上，並且將膝蓋放在大手臂的後側，注意保持身體的穩定喔！
Step 1＆2：將臀部向上抬起，膝蓋放在大手臂上方，重心前移、眼睛直視前方。
接下來要慢慢感受重心的前移，先將臀部盡量向上抬起，同時體動核心的力量，再收緊的同時微微地將背部拱起，肩背發力避免聳肩，讓大腿能夠緊貼腹部；接著將膝蓋放在大手臂上方，這個時候可以微彎手臂，盡量讓手軸內收不外翻。
完成後記得不要低頭眼睛直視前方避免跌倒，這時慢慢的將重心往前移，找到自己能夠平衡的位置。
Step 3&4：保持平衡穩定後，嘗試讓雙腳離地，完成體式。
接下來就可以嘗試讓「烏鴉起飛」啦！記得保持核心收緊，這樣才能夠讓身體穩定不晃動，臀部保持上提，讓小手臂垂直於地面，確定自己找到平衡後再將將一邊的腳抬起，穩定之後再嘗試抬起另一邊，完成體式。
初學者練習
以瑜珈磚、瑜珈枕輔助
初學者在練習時可能會因害怕跌倒而怯步，建議可以把瑜珈枕、或家中的枕頭、軟墊放在額頭下方，讓自己更有安全感。另外如果覺得臀部無法抬起的練習者可以嘗試將瑜珈磚放在腳下，幫助臀部抬高。
幼鴉式
今天所介紹的烏鴉式屬於四顆星難度，初學者可以先嘗試看看幼鴉式，把手肘與小手臂放在瑜珈墊上，一樣將膝蓋放在大手臂上，平衡面積更大相對比較容易完成喔！
進階練習：鶴式
如果你在做成烏鴉式時已經覺得輕而易舉的話，可以挑戰「鶴式」，鶴式的動作要點和烏鴉式是一樣的，只要在最後將原先彎曲的雙手完全伸直，就可以完成鶴式囉！
Samantha 老師教你5分鐘學會烏鴉式
只有文字解說對於初學者可能比較難以理解，下面和大家分享 Samantha 老師的烏鴉式動作拆解精講，如果閱讀完還不懂的練習者們也能夠跟著 Samantha 老師一起練習看看喔！
今天帶大家一步步拆解了烏鴉式，是不是其實沒有想像中的困難呢？切記安全練習是最重要的，千萬不要過度練習；如果你現在做不到也沒有關係，保持練習習慣，掌握好動作的正確要點，相信你一定可以成功解鎖烏鴉式喔！如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，歡迎加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
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