你是否常常發現自己不經意地揉捏著肩頸？或是工作一整天後，感覺脖子特別僵硬？這些不適感其實與我們的筋膜息息相關。筋膜，這個包覆在肌肉與器官周圍的組織網絡，對我們的身體健康扮演著關鍵角色。透過正確的筋膜放鬆技巧，我們能有效緩解這些不適感。在這篇文章中我們將與你分享簡單的筋膜概念，並提供幾個實用的肩頸痠痛按摩技巧，
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認識筋膜：支撐身體的重要功臣
筋膜放鬆這幾年越來越常被提及，但究竟什麼是筋膜放鬆呢？ 筋膜放鬆術 (MFR，Myofascial Release) 是一種同時作用於肌肉和筋膜的按摩技術。 “Myo” 指的是肌肉，而 「fascia」 指的是結締組織。 筋膜放鬆術（MFR）可以非常簡單，但也非常複雜。
過去，醫學界將結締組織視為單純的填充物，但近年研究發現，它在身體支撐、保護等方面扮演重要角色，也與深層疼痛不適相關聯。而筋膜放鬆的目標便是減輕疼痛，恢復靈活性，滋潤組織，重建肌筋膜之間的健康。
超簡單瑜珈按摩：3個實用的肩頸筋膜放鬆術
以下分享 3 個實用的筋膜放鬆動作，大家可以每天花5-10分鐘按摩，或加進練習瑜珈之後，長期下來將有助於緩解肩頸不適：
1. 頭部壓力釋放
將頭枕在瑜珈磚上，使用瑜珈磚支撐頭部，瑜珈磚的底部邊緣應該壓在頭骨底部（大約在髮際線的位置）非常緩慢地開始將你的頭部從右向左移動，你可以跟著自己的感受左右擺動頭部，就像在搖頭說「不」，感覺哪裡特別酸脹，可以停留久一點，在這個點上做幾個深呼吸。如果你感覺太疼痛，可以在瑜珈磚上鋪上毛巾以降低強度。
2. 肩頸後側放鬆
將按摩球放在肩膀後側、肩頸交會處的斜方肌上部，採躺姿的方式利用按摩球來幫助斜方肌進行放鬆，如果感覺還可以加深力道，則可以將臀部抬起並放在瑜珈磚上。對於現代人來說，幾乎每個人這個部位都經常因長期維持同一姿勢而緊繃，因此非常適合透過按摩球舒緩緊繃。如果沒有時間的話，也可以利用空檔靠牆簡單按摩肩頸後側。
3. 肩胛骨間按摩
很多人的肩頸酸痛都來自於長時間久坐、緊盯螢幕，這會使深層的菱形肌緊張，進而導致「菱形肌筋膜炎」、「上交叉綜合症」、「圓肩駝背」、「上背膏肓痛」等。如果有這種困擾，你可以仰臥屈膝，將雙腳踩在地面上，把按摩球、花生球或瑜珈滾筒放在肩胛骨之間，然後手伸向兩側呈「T」字形，讓手掌朝上。在這裡保持幾個深呼吸停留，之後也可以將手臂交叉放在身體前面（就像擁抱自己一樣），或是雙手抱在頭後方支撐。
除了瑜珈按摩外，適當地中醫穴位按摩也有機會幫助放鬆肩頸筋膜的壓力。平時你可以使用基本手法，如「以指腹畫圓」，輕柔地在頸部和肩膀畫圓、「C字捏提」以C字型手勢輕捏肩部肌肉。此外也可以多多按摩位於肩部凹陷處的「肩井穴」、頸部後方的「風池穴」和位在頸椎最上方的「天柱穴」
在進行筋膜放鬆時 4 個重要注意原則
1.避開骨頭區域
2.遠離急性發炎部位
3.若出現麻痺或刺痛感，應立即調整
4.停留時間不宜過久，過度反而會造成反效果
透過這些筋膜放鬆和按摩技巧，你可以在日常生活中主動照顧自己的肩頸健康。記住，放鬆時要保持耐心，聆聽身體的反應，適度調整力道與時間，如果施加在按摩球上的壓力讓你感覺筋肉與金膜更加緊繃，那可能就要暫時停止，並且詢問專業醫生、物理治療師或瑜珈老師等意見！
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