橋式（英文：Bridge Pose，梵文：Setu Bandhasana）是在瑜珈和健身中非常常見的一個動作，可以幫助背部熱身，也可以訓練到臀腿的力量。不過新手在剛開始練習橋式時容易做錯，以下我們會先講解橋式的正確做法，再分享幾個常見的橋式錯誤做法。如果你在做橋式時感到背痛或是膝蓋不舒服，不妨先參考本篇的教學再試試：
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橋式正確姿勢怎麼做？
首先平躺在瑜珈墊上，雙腿屈膝讓腳掌踩於地面，雙腳之間的距離與骨盆同寬，接著檢查小腿位置是否垂直於地面，讓雙手平放在身體兩側，調整呼吸做準備。
吸氣時讓手掌推地，吐氣時臀部發力，向上將臀部抬到空中，下巴靠近胸口，讓身體及大腿形成一條直線。穩定之後，將雙手置於背後，在瑜珈墊上扣緊雙手手指，感受大腿內側與臀部同時發力，在這個位置停留 5 個呼吸。
3 個常見橋式錯誤做法
1. 臀部高度抬過高，導致下背痛
很多初學者在做橋式時都會以為將臀部抬到越高越好，但其實只需要讓身體及大腿成一條直線就好，如果抬得過高的話，反而有可能伸展過度。對於平時下背就比較緊繃的人來說，在做橋式時也可能會出現下背疼痛感，這時可以考慮運用瑜珈磚或瑜珈枕做陰瑜珈版本的橋式會比較放鬆。
另外橋式屬於後彎的練習，如果你在做橋式時感覺下背不舒服的話，結束練習後可以緊接著做「排氣式」，簡單抱膝左右滾動來按摩背部，會稍微舒緩不適喔！
2. 大腿內側沒有確實用力，好像沒有鍛鍊到
橋式訓練部位主要會運用到臀大肌、內收肌與膕繩肌，若發力確實的話，將會感覺到臀部與大腿有酸麻感。在做橋式時，可以觀察自己的膝蓋處於內扣還是外倒狀態，如果是外倒，多半就是大腿內側沒有好好用力所致。初學者不易覺察的話，可以試著在雙膝蓋中間放一塊瑜珈磚，透過夾瑜珈磚來感受大腿內側用力的感覺。
3. 用錯發力位置，使得膝蓋不舒服
如上所說，在做橋式時需要運用到臀腿的力量，如果用到膝蓋出力，就可能讓膝蓋產生不適。當做橋式感覺膝蓋疼痛時，請先暫停動作，並且確認膝蓋和腳指頭是否方向朝前？膝蓋有沒有和腳跟保持在同一條垂直線，沒有超過腳跟？檢查完以上兩點後，再重新調整發力位置試試看有沒有改善。
影片推薦｜橋式 Yoga With Adriene
看文文章的幾些後，想必大家都對橋式有新的認識，透過輔具幫助自己找到不同的發力感受。如果你在看圖片時還是找不到發力感，或是你想跟著步驟慢慢調整細節的話，推薦 Yoga With Adriene 的橋式練習給大家，可以重新感受看看變化喔～
橋式是個好處多多的瑜珈體式，只要有做對姿勢，就能訓練到臀部肌肉、核心肌群與內收肌群，相反地做錯可能會導致其他部位代償受傷，看完這篇後再多試著做看看橋式吧！
