在瑜珈教室裡，你一定聽過老師說「核心收緊」、「啟動核心」、「用核心力量」，但這究竟是什麼意思？核心發力指的是有意識地收緊並啟動腹部深層肌群（包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌，以及背部的多裂肌和骨盆底肌群）。這些肌肉群環繞著我們的脊椎和內臟器官，形成一個天然的保護帶，當我們正確啟動這些肌肉時，就能為身體建立一個穩定的支撐基礎。
然而許多瑜珈初學者，會誤以為核心發力就是用力收緊肚子，不知道應該怎麼完成指令，這篇文章我們將教你 3 個感受核心出力的方式！
核心收緊不等於縮小腹
目錄
有一些瑜珈老師在引導動作時，會提到核心收緊類似縮小腹的感覺。但實際上並不完全如此。收緊核心是一種更細緻的肌肉控制，當你有正確啟動核心力量時，應該是感覺到腹部向內、向上收緊，同時仍可保持自然呼吸，而不是憋氣或讓腹部僵硬。
如何找到核心出力的感覺
要找到核心出力的感覺，可以從以下幾個簡單的方法開始練習：
1.平躺練習法
平躺在瑜珈墊上，雙腿彎曲，腳掌踩地。將雙手虎口放在腰部、腹部區塊，想像肚臍向脊椎方向靠近，感覺腹部向下沉。這時你會發現下背部和瑜珈墊之間的空隙變小了。保持這個收緊的狀態，同時維持正常呼吸，不要憋氣。這就是核心啟動的基本感覺。
2.貓牛式練習
採四足跪姿，當你做貓式（背部拱起）時，專注於將肚臍向上提，感覺整個腹部向內收緊。這個動作能幫助你清楚感受到核心肌群的啟動。反覆練習幾次，記住這種肌肉收緊的感覺。
3.站姿覺察
站立時，將注意力放在下腹部，輕輕收緊腹部，感覺骨盆底肌群向上提升。這時你的站姿會變得更挺拔，但肩膀和上半身保持放鬆。這種狀態就是在日常生活中保持核心啟動的感覺。
核心收緊在瑜珈中的重要性
保護脊椎免於受傷
「保護」是核心發力最重要的功能。當我們做前彎、後彎、扭轉等動作時，如果沒有收緊核心，脊椎就會承受過多壓力。啟動核心肌群能為脊椎提供支撐，減少椎間盤和關節的負擔。特別是在做後彎動作如上犬式或輪式時，核心的保護作用更為關鍵，能避免腰椎過度擠壓。
提升體位法的穩定性
許多瑜珈體位需要身體在不穩定的狀態下保持平衡，例如樹式、戰士三式、或各種平衡體位。核心就是身體的穩定中心，當核心有力時，四肢的延伸和平衡都會變得更容易掌控。你會發現原本搖搖晃晃的體位，在啟動核心後變得穩定許多。
增強力量傳遞效率
在瑜珈練習中，力量的產生和傳遞都需要經過核心。從手臂支撐體位如平板式、海豚式，到需要核心力量的船式、側平板式，核心都扮演著力量樞紐的角色。當核心無力時，我們會過度依賴四肢的力量，容易疲勞且動作品質不佳。
深化呼吸練習
正確的核心啟動不應該影響呼吸，反而能幫助我們更好地控制呼吸。核心肌群與橫膈膜協調工作，能讓我們在維持體位的同時，依然保持深長穩定的呼吸。
核心收緊、啟動核心發力，除了需要一點技巧幫助找到感覺外，最重要的還是長時間培養核心的力量。剛開始可能會覺得需要很用力或很專注才能做到，但只要在做任何動態流動與靜態停留時，持續提醒自己啟動核心，但隨著練習次數增加，核心的啟動會變成一種身體記憶，最終成為自然而然的習慣。當你發現自己慢慢建立起核心力量，也就更有紮實的基礎能挑戰更進階的瑜珈練習了！
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