在高度競爭和充滿壓力的現代社會中，我們往往忙於應對各種生活與工作中的，生活節奏加快、時間變得更加寶貴。許多人常會以「沒時間」為理由把訓練運動擱置在代辦事項的角落中。HIIT 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）會是你的好選擇！本篇將介紹大為流行的運動方式「HIIT 高強度間歇訓練」，覺得自己沒有足夠的時間運動的練習者可以嘗試看看不一樣的高效訓練方式，讓燃脂減肥變容易！
Table of Contents
什麼是 HIIT 高強度間歇訓練？
HIIT 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）是一種特殊的訓練健身模式，HIIT 的基本概念就是在短時間內交替進行高強度的運動和休息，這種運動方式相對於傳統的有氧訓練，用相對較短的時間就能達到相當效果。也有一些研究發現HIIT不僅能在運動期間燃燒卡路里，還能在運動後的時間內保持身體處於卡路里燃燒的狀態，這種被稱為「後燃效應」，即使你在練習 HIIT 後只做一些日常活動，也能持續消耗脂肪。
怎麼做 HIIT 高強度間歇訓練？
HIIT 高強度間歇訓練可以拆分成「高強度」和「間歇訓練」兩個部分：先來看「高強度」，高強度的訓練是指在運動時把心律目標設定在最大心率的80%～100%間，因此練習強度需要極高。訓練內容可以從簡單易上手的有氧運動開始，像是開合跳、短跑、單車、跳繩、游泳等等，讓心律能夠拉高的項目即可，當你有一定的訓練基礎後可以嘗試火箭推 ( Thruster ）、登山者 ( Mountain Climber ) 、深蹲跳 ( Squat jump ) 等等更高強度的練習，以啟動身體大部分肌肉為目標並且根據自己的身體能力來調整訓練強度。
「間歇訓練」就是只在訓練與休息之間做交替，通常保持「高強度」有氧訓練1分鐘，接著休息1～3分鐘，選擇訓練與休息的比例在1:1～1:3之間，並且持續訓練 15 組，因此實際保持高強度有氧的時間會是在總訓練時長的一半至 1/3，這樣的設定原因是因為確保練習者維持所需的 HIIT 運動強度。而當你同時達到「高強度」和「間歇訓練」的兩種條件，並且關注自己的心律狀態，才構成 HIIT 高強度間歇訓練的運動方式。
HIIT 高強度間歇訓練的３大優點
短時間內快速燃脂效果
HIIT 的訓練方式強度比一般的有氧運動還要強，因此相較於其他形式的運動，HIIT 所消耗的卡路里更多。一般有氧運動需要持續不間斷地維持動作的進行，而 HIIT 訓練以間歇循環的方式進行，通常保持用盡全力的高強度有氧訓練1分鐘、接著休息1～3分鐘，持續訓練15組總好實在30～45分鐘間，實際上運動的時間可能只佔了總運動時長的1/2 至 1/3，這也意味著 HIIT 的訓練時間比一般運動要短得多，卻能更快速燃燒卡路里。
後燃效應練後持續燃脂
許多研究都證實在做完HIIT後會產生「後燃效應 EPOC」，讓身體持續燃燒脂肪。後然效應是指當我們結束運動後，身體依然能夠持續消耗熱量；有研究表明，HIIT 的訓練就具有後然效應，在 HIIT 多次循環高強度訓練後，出了當下心率會達到燃脂效果外，肌肉的疲勞感會使身體啟動一種神奇的修復機制，為了讓身體恢復到正常的狀態，身體會自動消耗氧氣進行修復燃脂，也就會啟動「後燃效應」，達到完成訓練後持續燃脂的效果。
幫助提升心肺能力
在做 HIIT 時，高強度的訓練要求身體提供更多氧氣和燃料，這也意味著心臟必須更加強力地泵血以滿足肌肉的需求，並且透過這樣高強度的運動可以推動身體的氧氣攝取量達到最高，也就能幫助提高最大攝氧量，表示身體能更有效地利用氧氣，這對於提升心肺能力也是有所幫助的，因此也有許多運動員會把加入到訓練項目中。
新手入門 HIIT 高強度間歇訓練
HIIT 高強度間歇訓練有著嚴格的執行標準，通常會是針對運動員、有運動基礎、真正有訓練規劃人，對於沒有運動基礎的人來說會是一個很大的挑戰，光是需要把心率提高至最大心律的 80% 以上就已經有點困難，因此在訓練初期你可以先評估自己的能力縮短訓練時間並拉長休息過程，不一定要完全遵照 HIIT 的安排只是，朝著這個目標前進即可，可以先嘗試跟練影片，了解規律並找到自己提升心律且能夠堅持的有氧訓練後再嘗試自己安排，並嘗試執行 HIIT 高強度間歇訓練計畫。
HIIT影片推薦｜30 分鐘 HIIT 全身有氧訓練
影片中雖然沒有達到嚴密的 HIIT 訓練標準模式，縮短時間讓初學者可以更容易熟悉訓練方式，有可以參考影片中的動作編排自己專屬的 HIIT 訓練喔！
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