[Friends會員限定內容]解鎖蠍子式有訣竅：一定要前先做到這兩個動作！

蠍子式（英文：Scorpion Pose，梵文：Vrschikasana）是一個非常具有挑戰性的高難度瑜珈動作，這個姿勢結合了後彎和前臂平衡的元素，屬於肘倒立（Pincha Mayurasana ）的變化動作。

想要做到蠍子式需要具備身體的柔軟性、平衡協調力以及手臂、肩膀、腹部的力量，因此對於一般練習者來說並不是那麼容易。

挑戰蠍子式之前，先做到這兩個動作

1. 頭倒立

頭倒立是「體式之王」，做頭倒立時也像是身體各項能力的驗收，因為在做頭倒立前要先把身體各部分力量建立好（如：手臂、肩背、核心、臀腿的力量），除此之外，頭倒立也是一個練習控制平衡的瑜珈體式。在一開始還不熟悉的時候可以先靠牆練習頭倒立，等到足夠穩定，至少可以離牆倒立接近一分鐘後，即可嘗試下一階段的「肘倒立」。

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2. 肘倒立

Pincha Mayurasana 肘倒立/前臂倒立也稱為 Forearm Stand（前臂倒立），是一個以前臂為主要支撐，也是進入蠍子式前的準備。在做Pincha時需要抬起臀部、腿部與頭部，讓身體保持垂直的倒立狀態，非常吃重手臂與核心肌肉的力量。當可以穩定進入肘倒立時，便可以挑戰膝蓋彎曲，成為「蠍子式」！

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進入蠍子式的 2 個準備

1. 伸展肩部/背部

在開始練習蠍子式之前，進行充分的熱身是非常重要的！你可以做一些肩部和背部的伸展，例如下犬式、貓牛式流動、眼鏡蛇式、駱駝式、弓式等。

2. 激活核心與手臂力量

暖身之後可以開始加入手平衡和核心鍛鍊的體式，如：鱷魚式、船式、烏鴉式、海豚式、頭倒立等，適時加入一些動態流動也很好。

正式進入蠍子式

首先來到海豚式，可以先做幾個海豚式推地找到發力的感覺，接著嘗試用「跳」的方式將腳抬起來到「肘倒立」，穩定之後慢慢彎曲雙膝完成蠍子式。如果能力不錯的話，可以在蠍子式停留後嘗試將腳落地，進入「肘輪（Forearm wheel）」 挑戰一氣呵成更深層的後彎。

無論是蠍子式還是肘輪都屬於較高難度的瑜珈體式，建議大家先參考上方的建議，慢慢循序漸進加深，不要急於解鎖才不容易受傷喔！初學者亦建議持續練習一段時間，在老師的陪伴下嘗試。

本文協作老師｜Samantha

Samantha老師，在十幾歲的時候就開始了瑜珈之旅。Samantha 認為瑜珈應該是思想、身體和靈魂的結合，因此教學風格充滿活力和樂趣，並鼓勵學生以非競爭的方式突破自己的極限和進步。目前 已經教瑜珈大約十年了，除了地面瑜珈之外，也獲得了例如空中瑜珈、瑜珈輪、瑜珈療法、高級瑜珈教師培訓等證照。>>點此查看Samantha老師線上師資培訓課程