龜式
Tortoise Pose
Kurmasana
Step1：坐在地板上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，啟動核心保持穩定。
Step2：慢慢向前彎曲，伸手觸碰腳趾或小腿，如有必要保持膝蓋略微彎曲以避免背部拉傷。
Step3：加深前彎時，伸展背部、肩膀和臀部，保持手臂在前方伸展或放在腿部兩側以提供支撐。
Step4：如果可以，讓雙腿位於頭部後方，保持雙腿伸直，或者可以保持雙腿在前方，專注於背部和臀部的深度伸展。
Step5：保持姿勢 5-10 次呼吸，專注於身體的感受，深長緩慢地呼吸，感受肌肉的伸展和放鬆。
Step6：慢慢退出姿勢，回到坐姿，深呼吸幾次放鬆。
1. 深度伸展大腿後側、髖部、腹股溝和脊柱。
2. 幫助平靜心神，向內收攝感官。
3. 伸展肩膀和手臂。
4. 刺激腹部器官。(進階體式，需謹慎)
從坐姿分腿前彎開始準備：坐姿，雙腿盡可能寬地向兩側打開。可以在臀部下方墊高以幫助骨盆前傾。
上半身前屈，手臂穿過膝下：身體從髖部向前折疊，彎曲膝蓋，將雙臂從對應的膝蓋下方穿過，手掌朝下或向兩側伸展。
溫和加深，避免拱背：隨著呼氣，嘗試讓上半身更靠近地面，雙腿可以逐漸向前伸直（腳跟蹬出，腳趾回勾）。保持背部盡可能平直，胸腔向前延伸。
頭部與頸部放鬆：頭部自然垂下，額頭或下巴可以輕觸地面（如果可及）。如果無法達到，保持頸部放鬆即可。此體式較為高階，初學者不宜強求。
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