鴿式
Pigeon Pose
Kapotasana (or Eka Pada Rajakapotasana)
Step1：低弓箭步開始，讓臀部慢慢慢坐下。
Step2：骨盆擺正，左大腿向內旋，右腿放下、右小腿與墊子平行。
Step3：將左腿向後伸直，讓身體呈一條直線。
Step4：把上半身向上挺直，呈現一個後彎動作，完成鴿式。
1. 深度伸展髖屈肌、臀部外側 (梨狀肌)。
2. 增加髖關節的靈活性和活動範圍。
3. 緩解坐骨神經痛和下背部緊繃。
4. 釋放情緒壓力和儲存在髖部的緊張感。
前膝蓋保護：前腿彎曲時，腳踝盡量靠近對側腹股溝，小腿不一定要與墊子前端平行。如果膝蓋有任何不適，立即調整或退出，或在彎曲腿的臀部下方墊毯子或磚塊支撐。
髖部正位：保持骨盆朝向墊子前方，避免身體重量完全倒向前腿彎曲側的臀部。可在抬起側的臀部下方放置輔具以保持平衡。
後腿伸展：後腿向後盡量伸直，腳背貼地，使後大腿前側有拉伸感。
仰臥替代式：如果傳統鴿式對膝蓋或髖部壓力過大，可練習仰臥的"穿針式"(仰臥鴿式)作為替代，更安全地伸展髖部。
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