頭碰膝式A
Head-to-Knee Pose
Janu Sirsasana
Step1：外旋右髖關節，膝蓋向外呈90度角。
Step2：放鬆髖關節，右腳底靠在左大腿內側，右腳跟靠近恥骨。
Step3：持續將大腿上部向骨盆後方滾動，同時伸長大腿內側肌肉。
Step4：右大腿外旋後，骨盆盡可能向前折疊，軀幹對準左大腿上方。
Step5：心臟、胸骨和恥骨應對準並朝向左膝。
Step6：將下巴伸向左小腿，注視左腳趾。
Step7：左腿保持活躍。保持五個呼吸，換邊。
1. 伸展脊柱、肩膀、大腿後側和腹股溝。
2. 幫助平靜大腦，緩解輕度抑鬱、焦慮和疲勞。
3. 刺激肝臟和腎臟，改善消化。
4. 緩解頭痛、失眠和經期不適。
坐骨穩固：雙邊坐骨均勻地坐在地面上。
背部挺直：前彎時應從髖部啟動，保持脊椎延伸，避免駝背。
輔助工具：若手無法抓到腳，可用瑜伽繩或毛巾輔助。
量力而為：不強求頭一定要碰到膝蓋，以感覺到腿後側伸展為準。
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