臥英雄式
Reclining Hero Pose
Supta Virasana
Step1：首先以跪坐姿坐於瑜珈墊上，讓膝蓋併在一起，腳掌分開，臀部坐在雙腿之間。
Step2：雙手向後撐地，讓身體慢慢向後仰，此時注意保持膝蓋小腿貼地。
Step3：將頭部輕放於瑜珈墊上，雙手抱頭或伸直於身體兩側放鬆。
Step4：停留 3-5 個呼吸，感受腿部肌肉放鬆。
1. 充分伸展腹部、骨盆及大腿前側。
2. 緩解雙腿長時間站立或行走帶來的酸脹。
3. 伸展膝蓋及腳踝，增加腳踝柔韌度。
4. 幫助擴展胸腔，讓呼吸更順暢。
膝蓋與腳踝保護：進入前確保英雄坐姿（Virasana）舒適。若膝蓋或腳踝有壓力，可在臀部下方使用瑜伽磚或厚毯子抬高。向後躺時，若膝蓋分開或抬離地面過多，應減小後躺幅度或增加支撐。
背部支撐：初學者或背部較緊者，應在背後放置抱枕、瑜伽枕或堆疊的毯子，從下背部一直支撐到頭部，避免直接躺平造成腰椎壓力。
循序漸進後躺：先從手肘支撐開始，感受身體的伸展，若感覺良好再嘗試完全躺下。過程中保持骨盆的穩定，避免過度翹起。
避免膝蓋外開：在整個過程中，盡量保持大腿平行，膝蓋不要超過髖部的寬度，以保護膝關節。
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