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穿針式

Thread the Needle

Urdhva Mukha Pasasana

Step 1：四足跪姿預備，肩膀在手腕正上方，臀部在膝蓋正上方

Step 2：吸氣，右手臂向上延伸，打開胸口

Step 3：呼氣，右手從左手下方穿過，右肩與右臉頰貼地

Step 4：左手可以維持原地支撐，也可以向頭頂方向延伸增加伸展感

Step 5：維持 5～10 個呼吸，感受上背、肩膀的釋放

Step 6：慢慢回到中心，換邊重複

1. 放鬆肩膀與上背部緊繃

2. 釋放長時間久坐累積的壓力

3. 溫和按摩脊椎與肩胛骨間肌肉

4. 幫助深層呼吸、減輕焦慮感

頸部放鬆為主：頭部僅輕放地面，不是承重點，避免用力壓頸部。

肩膀需避免壓迫：若肩膀貼地感到壓力，可在下方墊瑜珈磚或毛巾。

背部保持延伸：脊椎需自然延展，勿強硬扭轉造成下背緊張。

聆聽身體狀況：如有肩頸舊傷或急性不適，建議在老師指導下進行或暫緩練習。