牛式
Cow Pose
Bitilasana
Step1：從四足跪姿開始，身體保持與地面平行，大腿、手臂垂直於地面，吸氣準備。
Step2：接著來到牛式，吸氣時抬頭，將腰背部向下凹沉，做骨盆前傾。
1. 舒緩背部緊繃，釋放僵硬，延展脊椎。
2. 提升脊椎柔軟度，伸展頸部。
3. 活動骨盆，收縮骨盆底肌。
4. 透過擴張胸腔改善呼吸，刺激及強化腎臟和腎上腺。
手腕與肩膀對位：確保手腕在肩膀正下方或略微靠前，手指張開均勻壓實地面，以保護手腕。
頸部舒適：抬頭時，避免過度仰頭擠壓頸椎後側。保持頸部是脊柱的自然延伸，目光可以溫和地向上看，或看向前方。
腹部下沉：吸氣時，有控制地讓腹部向地板方向下沉，同時尾骨和胸腔溫和地向上提。
核心參與：即使在腹部下沉時，也保持核心的輕微參與，以支持下背部，避免腰椎過度受壓。
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