坐姿體前彎
Seated Forward Bend
Paschimottanasana
Step1:坐於瑜珈墊上,雙腿向前伸直,吸氣讓背部脊椎挺直向上延展。
Step2:吐氣時將身體帶向前方,雙手向前延伸拉著腳底或置於地面,透過呼吸逐漸加深前彎的幅度。
1. 伸展脊柱、肩膀和大腿後側肌群。
2. 幫助平靜大腦,緩解壓力和輕度焦慮。
3. 刺激肝臟、腎臟和消化器官。
4. 改善消化,緩解頭痛和失眠。
從髖部折疊:向前彎曲時,啟動點是髖關節,而非腰部。想像將肚臍拉向大腿,保持背部盡可能平直。
膝蓋可微彎:如果大腿後側非常緊張,可以保持膝蓋微彎,這樣更容易從髖部前屈並保護下背。
使用輔具:可以在臀部下方墊高(如毛毯或瑜伽磚)以幫助骨盆前傾。如果手夠不到腳,可以使用瑜伽帶繞在腳底輔助。
保持脊柱延伸:即使在向前折疊的過程中,也要有意識地保持脊柱的長度,避免過度拱背。