全弓式
Full Bow Pose
Purna Dhanurasana
Step 1：從俯臥姿開始，彎曲雙膝，雙手向後抓住腳踝外側（或使用瑜珈繩輔助）。
Step 2：吸氣時，胸口上提，同時將腿往後上方踢，帶動上半身離地。
Step 3：雙腿持續往上延伸，讓大腿離地，身體重量集中在腹部與骨盆前側。
Step 4：將腳跟向頭部方向靠近，胸口再延伸上提，讓身體呈現「弓形」。
Step 5：視線可看前方或略向上，保持頸部放鬆但穩定，停留 3～5 個深呼吸。
Step 6：吐氣慢慢放鬆，先將大腿與胸口放回地面，再釋放雙手與雙腳，回到俯臥休息。
1. 極深層開展前側身體。
2. 強化背部與腿部力量。
3. 促進消化與內臟按摩。
4. 激活能量、提振情緒。
避免壓迫下背與脖子： 後彎要來自腿部與胸口的延伸，而非死拗腰椎或仰頭過度，保持脊椎長伸。
肩膀內旋過度需避免： 抓腳時手肘勿向外張太開，盡量讓肩膀穩定、不過度內夾。
膝蓋寬度勿過大： 雙膝盡量維持與髖同寬，避免過度外開造成膝蓋壓力。
不建議空腹或腹部不適時練習： 因壓力集中於腹部，飯後、經期或腸胃不適時應避免此體式。
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