青蛙式
Frog Pose
Mandukasana / Bhekasana
Step1：從四足跪姿開始， 保持背部平行地面，將雙膝向外打開至極限。
Step2：將膝蓋彎曲使大腿與小腿成 90 度，腳趾往外勾也與小腿成 90 度。
Step3：手肘落地放於瑜珈墊上，拉長脊柱、讓軀幹朝向地面放鬆。
1. 深度打開髖關節和腹股溝，增加髖部靈活性。
2. 伸展大腿內側肌肉。
3. 釋放骨盆區域的緊張和壓力。
4. 有助於緩解輕微的背痛。
膝蓋與腳踝保護：此式對膝蓋和腳踝內側壓力較大。務必在膝蓋和腳踝下方使用厚實的墊子（如折疊的瑜伽毯或專用墊）。
膝蓋與髖部同高，小腿平行：從四足跪姿開始，逐漸將雙膝向兩側打開，保持膝蓋與髖部在同一條直線上（或略後）。彎曲膝蓋使小腿與大腿成90度，腳踝在膝蓋正後方，腳板回勾，腳掌內緣踩地。
溫和下沉，避免強迫：根據自身髖部柔韌性，溫和地讓髖部下沉。如果感到任何尖銳疼痛，立即停止或減小幅度。可以使用瑜伽磚或抱枕支撐胸部或腹部。
保持時間與退出：初學者保持時間不宜過長。退出時小心緩慢地將膝蓋收回。
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