金字塔式
Pyramid Pose
Parsvottanasana
Step1:從下犬式開始,右腳往前踏一大步。
Step2:左腳也往前踏一小步,並將腳跟踩地。
Step3:伸直右膝蓋,手持續放在地面上。
Step4:吸氣時將背挺直,吐氣身體往前彎。
1. 深度伸展大腿後側肌群、小腿和臀部。
2. 強化腿部力量,特別是股四頭肌。
3. 幫助冷靜頭腦,緩解壓力和輕度焦慮。
4. 伸展脊柱和肩膀,改善身體的平衡與協調。
雙腳距離與對位:雙腳前後分開約兩到三英尺(比戰士一式略短),後腳跟可以略微向外打開(約45度)。雙腳的左右距離保持與髖同寬,以便骨盆更容易朝前。
髖部朝前:盡量保持骨盆(雙側髖骨)朝向墊子前方。在向前折疊之前,確保髖部擺正。
脊柱拉長前屈:吸氣時拉長脊柱,呼氣時從髖關節開始向前折疊,保持背部盡可能平直。雙手可以放在小腿、腳踝、瑜伽磚或地面上。
膝蓋微彎:前腿可以保持微彎,尤其當大腿後側非常緊張時,以避免膝蓋超伸和拉傷。