三面伸展坐式 / 單腿跪姿背部伸展前彎式
Three-Limbed Forward Fold
Tiriang Mukha Ekapada Paschimottanasana
Step1：坐姿開始，彎曲膝蓋，腳跟靠近坐骨。
Step2：身體向伸直腿一側傾斜，抬起彎曲膝蓋側的骨盆，使大腿跨過身體中線，內收並內旋，腳向後收到臀部旁，腳趾朝後。
Step3：若腳踝有壓力，可墊毛巾。將彎曲的內旋腿拉近伸直腿，膝蓋併攏。
Step4：檢查骨盆是否方正，膝蓋對齊。若髖或膝蓋有阻力，可停留於此，手撐地。
Step5：若無不適，慢慢將抬起側的坐骨放回地面以穩固。
Step6：若雙坐骨能穩固，向前彎曲。
Step7：將彎曲腿和同側肋骨互相靠近，大腿和軀幹相擁。
1. 深度伸展腳踝、膝蓋和股四頭肌 (一腿向後彎曲如英雄坐)。
2. 伸展另一腿的大腿後側和整個脊柱。
3. 刺激消化器官。
4. 培養耐心和專注。 (需注意膝蓋和腳踝安全)
坐骨穩固：彎曲腿的同側臀部可能抬起，盡量保持下壓。
脊椎延伸：前彎時保持脊椎的延伸，從髖部折疊。
膝蓋保護：彎曲腿的膝蓋若感到不適，可調整角度或使用支撐物。
量力而為：依自身柔軟度決定前彎深度，不強求頭碰膝。
