躺姿手抓大腳趾伸展式
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Supta Padangusthasana
Step1：躺下，雙腿伸直，手臂在身體兩側。
Step2：腳尖向前，膝蓋骨上提，腳跟壓地。
Step3：穩固骨盆，薦骨下壓，大腿互夾。
Step4：雙手置於大腿上方下壓，肩膀向前滾動。
Step5：呼氣，抬起右腿。
Step6：伸手用食指中指抓住大腳趾(若需，可彎膝抓到再伸直)。
Step7：腳尖向前，勿用手拉腿靠近胸部，用核心力量保持腿位。
Step8：吸氣，呼氣時啟動核心，上背和肩膀離地，額頭靠近小腿。
Step9：保持五個呼吸，放鬆，換邊。
1. 深度伸展大腿後側、小腿和腹股溝。
2. 強化股四頭肌和髖屈肌 (抬腿側)。
3. 幫助緩解下背部疼痛和坐骨神經痛。
4. 促進骨盆區域的血液循環。
下背貼地：保持下背部及地面上那條腿的穩定，不要離地。
使用輔具：如果手抓不到腳趾，可以使用瑜伽帶或毛巾套在腳底。
肩膀放鬆：保持肩膀和頸部放鬆，不要因為拉伸而聳起。
膝蓋可微彎：如果大腿後側非常緊繃，可以將抬起的腿膝蓋微彎。
