平板式 / 肘撐平板
Plank Pose
Phalakasana
Step1：從下犬式開始，身體往前移動。
Step2：雙手張開與肩膀同寬，讓身體慢慢往前移動，向前移動身體至手腕在肩膀正下方即可。
Step3：雙腳往後退一小步，保持核心用力，完成平板式。
Step4：雙手用力推地，讓骨盆保持在正位，微收下巴讓頸椎與身體成一直線，停留5個呼吸。
1. 強化核心肌群 (腹部、背部、骨盆)。
2. 改善身體姿勢，有助於改善駝背、圓肩等問題。
3. 提高全身穩定性與耐力，鍛鍊肩部與下肢肌肉群。
4. 強壯的核心肌群可支持脊椎，減輕腰背疼痛。
身體成直線：從頭頂到腳跟形成一條穩固的直線，避免臀部下沉（塌腰）或向上拱起（像下犬式）。
核心啟動：收緊核心肌群（腹部向內收向脊柱），夾緊臀部，以支持下背部和保持身體穩定。
肩膀與手腕：手腕位於肩膀正下方（或略微靠前），手指張開均勻推地。肩胛骨展開，避免胸部塌陷。
頸部延伸：保持頸部是脊柱的自然延伸，目光看向墊子前方約一尺遠的地方，避免抬頭或低頭。
